國際健美錦標賽冠軍岡特·施萊坎普(美)經細心研討，規(guī)劃出掩蓋胸部一切區(qū)域的操練打算：

　　操練一：飛鳥

　　多功能是飛鳥的長處，它能給胸部供給最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的改動許多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進行測驗。

　　此外，略微改動肘關節(jié)的方位還能影響胸部的不同區(qū)域。肘關節(jié)朝向身體時要點練胸肌下部，肘關節(jié)向外時要點練胸肌中部。我還運用一種特制的飛鳥機器，它答應肘關節(jié)的方位較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的分量，并直接影響上胸部。

　　我先做兩組輕分量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一向擴展到最遠處，這種擴展很有利。在脫離機器前，手還捉住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

　　簡略歇息后，開端大分量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　因為分量很大，要保證動作做得標準，防止忽然猛拉。有些運動員喜愛在極點把手柄或啞鈴擠到一同進行高峰縮短，我則更喜愛選用繼續(xù)張力規(guī)律，從不在頂部逗留太久，這樣更能促進胸部充血。

　　操練二：斜板機器臥推

　　我用它練上胸部。板的視點調到桿觸胸部頂端。因為運用的分量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。相同選用繼續(xù)張力規(guī)律，從不讓桿在胸部中止或在頂部確定。肘關節(jié)始終保持曲折，整個組就像一個接連的動作。

　　操練三：斜板啞鈴或機器臥推

　　隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽時期，我在兩個手柄可單獨活動的機器上做。

　　雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能替代啞鈴，但備賽時期機器則更具優(yōu)勢。例如，在把機器推到則恰當方位的歷程中，我不泌損耗更多的能量和冒受傷的風險。

　　運用啞鈴時我從熱身組開端，在機器上我則直接進入第一個大分量組操練。在兩種狀況下都做3組10~12次。

　　操練四：下斜臥推

　　現(xiàn)在已有一種很好的機器來替代杠鈴下斜臥推，它答應人垂直的坐著，卻能以下斜的視點推起，然后防止備液沖進腦袋，并能更好地操控推的視點。為了到達極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，運用與肩同寬的握距。

　　操練五：平板啞鈴或機器臥推

　　非賽季，我以平板啞鈴臥推完結操練。備賽時期，我做平板機器臥推，運用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立影響胸肌中部，并且不會有運用啞鈴操練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的風險。做4組，每組10~12次。

　　操練六：拉力器胸前十字穿插

　　這是個帶有擴展性的動作。而擴展對肌肉增加具有重要意義。肌肉增加須要空間，擴展可擴展這個空間。擴展還使血液到達遙遠的肌纖維結尾，更好地為肌肉供給能量。做3組，每組10~l2次。