国产亚洲人成无码网在线观看,亚洲精品乱码久久久久久蜜桃欧美 ,亚洲综合缴情综偷拍自,色综合久久综合欧美综合网,国产破外女视频全集在线观看,亚洲欧美高清精品一区二区,国产精品制服丝袜无码

當(dāng)前位置:首頁>增肌 >增肌訓(xùn)練>正文

一天組合訓(xùn)練計(jì)劃

2023-06-07 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):11 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:NO.1  啞鈴肩上推舉  坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上,雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩邊,肘部朝下,雙手掌心朝上。備選:?jiǎn)♀徰雠P推舉。在開端方位時(shí),你的肘應(yīng)垂直于地上,掌心向前,啞鈴應(yīng)該坐落肩部的外側(cè)。備選:?jiǎn)♀徛柤纭O.3  上斜啞鈴臥推  雙手各握一啞鈴,仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長(zhǎng)凳上。備選:用啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練三角肌的中心部。

  NO.1

  啞鈴肩上推舉

  坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上,雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩邊,肘部朝下,雙手掌心朝上。以帶必定弧度的軌道從肩部?jī)蛇厡♀復(fù)频筋^上,然后再回復(fù)至開端的方位。

  備選:杠鈴肩上推舉。

  杠鈴聳肩

  雙手掌心向后抓住一杠鈴,或一掌向前,一掌向后,以協(xié)助你抓住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運(yùn)動(dòng)的歷程,不要晃動(dòng)你的肩部--這不只不能添加這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響,反而會(huì)添加受傷的時(shí)機(jī)。在做聳肩時(shí),盡可能地堅(jiān)持你的手臂伸直,盡量使你的斜方肌接近你的耳朵。

  備選:?jiǎn)♀徛柤纭?/p>

  NO.2

  直立劃船

  直立,腰部略屈,兩手與肩同寬抓住杠鈴(窄握距會(huì)給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個(gè)不必要的改變力矩)。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。

  備選:?jiǎn)♀徶绷澊?/p>

  俯立側(cè)平舉

  腰部前屈,上體前傾,略昂首,堅(jiān)持背部平直。雙手各握一啞鈴,置于雙腳的上方。雙肘略屈,在整個(gè)動(dòng)作歷程中始終堅(jiān)持這一視點(diǎn)。將啞鈴向身體的兩邊平舉,直至抵達(dá)肩部的高度停止。這一運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重點(diǎn)是三角肌的后部。

  備選:用啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練三角肌的中心部。

  NO.3

  上斜啞鈴臥推

  雙手各握一啞鈴,仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長(zhǎng)凳上。在開端方位時(shí),你的肘應(yīng)垂直于地上,掌心向前,啞鈴應(yīng)該坐落肩部的外側(cè)。以必定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí),不要讓它們彼此磕碰。然后慢慢地將它們放下來,回至開始方位。

  備選:?jiǎn)♀徰雠P推舉。

  俯立杠鈴劃船

  雙腳與肩同寬站立,從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬,掌心向后抓住杠鈴。始終堅(jiān)持昂首,下背部略向后弓,肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動(dòng)作歷程中不要讓杠鈴碰著地上,并堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)必定的彎屈度。

  備選:反握杠鈴劃船。

  NO.4

  單臂啞鈴劃船

  將一只手置于長(zhǎng)凳的一端,同側(cè)腿跪在長(zhǎng)凳上,身體向前傾約60度,用另一只手抓住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體,將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí),你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前,不要讓啞鈴與地上觸摸。

  杠鈴仰臥推舉

  仰臥在一張放平的長(zhǎng)凳上,雙手略比肩寬抓住杠鈴,隨后從架上取下,下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作歷程中始終堅(jiān)持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴悄悄與胸肌觸摸,然后將它面向上方。始終堅(jiān)持雙腳平放在地上上和下背部緊貼長(zhǎng)凳,不要靠晃動(dòng)腰部來完結(jié)動(dòng)作。

  備選:上斜仰臥推舉。

  NO.5

  坐姿屈膝收腹

  坐在長(zhǎng)凳的一端,將雙腳抬起,身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部接近時(shí),上體可略向前傾,以充沛感觸腹肌的縮短。這一運(yùn)動(dòng)首要訓(xùn)練腹肌的下半部分。

  備選:仰臥屈膝收腹。

  仰臥起坐

  平躺在地板上,膝部彎屈,雙手置于腦后。經(jīng)過腹肌的縮短,使你的肩胛骨抬離地上,做頃刻高峰縮短,然后放松。為了堅(jiān)持腹肌持續(xù)性的張力,在做完一組之前不要讓你的肩胛骨觸摸地上。

  備選:側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。

閱讀上文 >> 詳解增肌粉的副作用
閱讀下文 >> 完善胸肌鍛煉計(jì)劃

版權(quán)與免責(zé)聲明:

凡注明稿件來源的內(nèi)容均為轉(zhuǎn)載稿或由企業(yè)用戶注冊(cè)發(fā)布,本網(wǎng)轉(zhuǎn)載出于傳遞更多信息的目的;如轉(zhuǎn)載稿涉及版權(quán)問題,請(qǐng)作者聯(lián)系我們,同時(shí)對(duì)于用戶評(píng)論等信息,本網(wǎng)并不意味著贊同其觀點(diǎn)或證實(shí)其內(nèi)容的真實(shí)性;


本文地址:http://m.mok168.com.cn/zengji/show-349.html

轉(zhuǎn)載本站原創(chuàng)文章請(qǐng)注明來源:卡泰克健身網(wǎng)

推薦新聞

更多

友情鏈接