杠鈴平臥推舉。切莫忽視這個操練。要使它最大程度地發(fā)揮作用，需對下列幾個方面進行仔細的分析研究。

　　準備姿態(tài)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳距離略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部一直觸摸平板。最好有伙伴協(xié)助拿起杠鈴并進行操控。適宜的寬握距是最大程度影響胸肌的重要環(huán)節(jié)，窄握會更多地運用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動規(guī)模，或許導致對手腕和肩袖過大的壓力。

　　操練：

　　做1次深呼吸，堅持身體蓄勢待發(fā)的狀況。杠鈴離架，在極點用力縮短胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。堅持胸部上挺，幻想胸部與杠鈴在半道會集。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充沛的擴展，胸肌的縮短和擴展就像是在用杠鈴斷斷續(xù)續(xù)地揉捏一個橡皮圈。

　　在杠鈴下降歷程中要操控呼吸。當杠桿觸摸胸部時要做時間短逗留，堅持嚴重，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準備。杠鈴脫離胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技能能防止胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己面向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。挨近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在繼續(xù)和穩(wěn)定地慢慢運動。

　　組數(shù)：選用適宜的分量試做3～4組，第1組不需用完美方式，盡力做15次。后2組試著至少做10次，最終1組盡量做至力竭。選用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不逗留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起分量。組間歇息1～2分鐘。

　　技巧：

　　1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，幻想用整個胸肌的力氣將身體和杠鈴推離平板。

　　2、保證臀部貼靠在平板上。操練時不要上抬臀部，否則會形成受傷時機，并會削減胸肌的運動量。

　　3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、縮短臀肌、腹肌和呼吸肌，幻想從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

　　提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的行為，它不光易損害胸骨和胸肌，并且會削減對胸肌的影響量，按捺肌肉增加。