清新的海水、明麗的陽(yáng)光、新鮮的海風(fēng)不停地在向你呼喚，盡管早已摩拳擦掌，但對(duì)自己身段并不滿足的你卻還在猶疑。其實(shí)，每天只需訓(xùn)練30分鐘，你相同能具有完美的身段展現(xiàn)在陽(yáng)光沙灘上，不信就試試吧。

　　仰身舉球操練

　　操練部位：后背、三頭肌、小腹

　　雙腳著地，雙腿分隔與肩同寬，上身躺在一個(gè)沒(méi)有把手的大椅子上，手臂伸直，雙手抓住一只4～10磅重的藥球，舉在頭部上方。繞過(guò)頭頂，漸漸將藥球放低，直到手臂與地上平行停止。堅(jiān)持姿態(tài)3秒鐘，然后再將藥球舉到頭部上方，重復(fù)動(dòng)作10～12次。注意在整個(gè)歷程中手臂要伸直。

　　俯臥撐操練

　　操練部位：手臂、胸部、肩部、三頭肌

　　俯身趴在健身毯上，手臂分隔稍比肩寬，掌心向下放在肩部?jī)蛇?。以腳尖和雙手為支點(diǎn)，漸漸將身體撐起，直到大臂與小臂成90度、身體與地上平行停止，堅(jiān)持姿態(tài)1秒鐘，放松，回到開(kāi)端姿態(tài)。歇息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點(diǎn)撐起身體，這次徹底伸直手臂。完結(jié)上述2個(gè)動(dòng)作為1組，每次操練完結(jié)6～10組。

　　背部拉伸操練

　　操練部位：后背、小腹

　　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂曲折，與頭部成一條直線，雙手扶在腦后，雙腿并攏、伸直，腳尖著地。以小腹和大腿根部為支點(diǎn)，漸漸向上筆挺上身，直到背部不能再向后曲折停止，堅(jiān)持姿態(tài)2秒鐘，然后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)期要注意平衡，假如完結(jié)起來(lái)比較費(fèi)勁，能夠雙腳蹬在一個(gè)固定物體上進(jìn)行操練。

　　單腿弓步操練

　　操練部位：股四頭肌、韌帶、大腿肌肉

　　在地上放一個(gè)健身球，面向健身球，間隔1小步站好。抬起右腳，用腳尖蹬住健身球的頂端。調(diào)整好平衡之后，將身體重心放低，一起曲折左腿，直到左大腿、小腿之間夾角成90度，堅(jiān)持姿態(tài)2秒鐘。然后換左腿重復(fù)。兩腿各1次為1組，每次操練完結(jié)10～12組。假如你能很輕松地完結(jié)這組動(dòng)作，那么還能夠雙手各握一只啞鈴來(lái)添加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　替換蹬步操練

　　操練部位：韌帶

　　身體站直，雙腳前腳掌蹬在一級(jí)臺(tái)階上，一只手扶住把手或許固定物體，來(lái)堅(jiān)持身體的平衡。略微曲折左腿，使左腳腳跟蹺起，一起將身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，然后伸直左腿，曲折右腿。動(dòng)作嫻熟之后漸漸加速左、右腳替換的速度，到達(dá)每分鐘蹬步50次之后，堅(jiān)持這個(gè)速度操練3分鐘。

　　搖晃操練

　　操練部位：小腹、后背、臀部、大腿

　　手臂分隔與肩同寬，雙手撐地。雙腳分隔稍比肩寬，搭在健身球上，使整個(gè)身體與地上平行。然后腳尖用力，鉤住健身球，使用臀部和腰部的力氣使健身球向左邊翻滾，一起收緊小腹，上身堅(jiān)持不動(dòng)。然后回到開(kāi)端姿態(tài)，歇息2秒鐘，向右側(cè)移動(dòng)健身球。左、右各完結(jié)動(dòng)作1次為1組。每次操練完結(jié)10～12組。