許多人都以為吃米飯會長胖，因為米飯中含有許多的淀粉，淀粉的熱量較高。那經(jīng)常吃米飯的人每天吃多少米飯適宜呢？仍是瘦身時期不能吃米飯，又或者是用彌補蛋白質(zhì)的辦法代替米飯？
從總體上說，城里人膳食中的優(yōu)質(zhì)蛋白現(xiàn)已夠量了，但不少人仍是熱心彌補大豆蛋白等養(yǎng)分品。殊不知，攝入過多的蛋白質(zhì)反而會加劇腎臟擔(dān)負(fù)。并且，在他們攝入的蛋白質(zhì)中，豬肉攝入量占蛋白質(zhì)總量的64%。豬肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍，雞肉的2.2倍，但不飽滿脂肪酸卻明顯低于雞、鴨、兔肉。因而，城市居民的脂肪熱能不斷添加，已超越國際衛(wèi)生組織主張的占熱能食物總比重30%的約束。
科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)平衡、養(yǎng)分平衡
專家以為，科學(xué)飲食應(yīng)結(jié)構(gòu)平衡、養(yǎng)分平衡，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的份額要合理。碳水化合物供給的能量應(yīng)占每天能量損耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白質(zhì)占15%左右。由此可見，碳水化合物在其間所占的份額是最大的。人們每頓都應(yīng)彌補糧谷類食物，早30%，晚30%，正午能夠多彌補一點，40%左右。
高蛋白、低碳水化合物瘦身法易引發(fā)疾病
豬油渣醬油炒飯
從前風(fēng)靡一時，至今依然廣為盛行的“高蛋白、低碳水化合物瘦身法”，曩昔曾被醫(yī)學(xué)界正告。最近，英國的食物規(guī)范局又發(fā)表聲明：徹底不吃碳水化合物，對身體有害無益。
這種低碳水化合物飲食瘦身法，俗稱食肉瘦身法，主張不要吸取米飯、面食等含淀粉量高的食物。與此一起，添加吸取高蛋白食物，以到達(dá)快速瘦身的作用。此法特別受英國人歡迎。聽說，有300萬名英國人從前選用低碳水化合物飲食法瘦身。英國食物規(guī)范局明確指出，低碳水化合物飲食者所吸取的食物脂肪一般偏高，簡單添加心臟病、糖尿病以及癌癥的風(fēng)險幾率。他們主張，若要身體健康，最好堅持平衡的飲食，不應(yīng)該省掉任何一類食物。碳水化合物是平衡飲食中一個重要的部分，缺少碳水化合物的飲食不能算是平衡的健康飲食。該局還主張，淀粉類食物量應(yīng)占食物攝入總量的1/3。
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谷物是最適合的養(yǎng)分餐
我國老百姓一向以谷類食物為首要的養(yǎng)分來歷，但隨著人們口味的改變及應(yīng)對快節(jié)奏日子的須要，谷類食物被人們忽視了。其實，谷物是最適合現(xiàn)代家庭中各年紀(jì)人群的抱負(fù)養(yǎng)分餐。谷物含有豐厚的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，一起也供給必定量的無機鹽。谷物中脂肪含量低，約為2%。不同的谷物別離有各自不同的養(yǎng)分特色，相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量耐久開釋等特色。
健康飲食怎么組成
養(yǎng)分學(xué)家雖沒有規(guī)則一個人應(yīng)該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也便是說，一個人須要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關(guān)。白叟因為消化吸收功用削弱，攝入應(yīng)少一些，青少年正在成長發(fā)育階段，攝入應(yīng)多一些。
健康飲食應(yīng)為：糧食足量，男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克，女人300克，其間應(yīng)適宜添加薯類糧食的比重。學(xué)習(xí)國際養(yǎng)分學(xué)家廣泛引薦的地中海膳食結(jié)構(gòu)，馬鈴薯為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克，蔬菜、生果日攝入300～400克，奶類每天確保攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。
健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少于150克（3兩），更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的狀況下，機體將以很多的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)品酮體或許會在體內(nèi)堆集，形成酮中毒。
加州卷
瘦身時期每天有必要吸取的熱量：
怎么樣的瘦身速度最健康、最有功率呢？答案是每周減0.5-1公斤。假如你是個求好心切的肥壯族，希望能瘦得快一點，也牢記每周不要減超越一公斤。因為，過速的瘦身不只對健康無益，還或許形成風(fēng)險性很高的酮酸中毒，并且復(fù)胖率也比較高。
那么，要怎么規(guī)畫瘦身時期每天有必要吸取的熱量，才干健康又有功率的瘦下來呢？首要，你能夠參閱自己的抱負(fù)體重，訂出方針體重，來決議想減掉的體重有多少；然后，根據(jù)減每公斤體重須削減七千七百大卡的熱量值，估算出欲到達(dá)方針體重所有必要削減吸取的總熱量；接下來，以每周減0.5-1公斤為規(guī)范，決議合理的瘦身時期，再將有必要削減吸取的總熱量除以天數(shù)，得到每天有必要削減吸取的熱量；最終，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天有必要削減吸取的熱量，便是瘦身時期每天有必要吸取的熱量。
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舉個比方身高168cm，體重為58公斤。
其規(guī)范體重=51公斤＋0.5（身高-155公分）=51＋0.5（160-155）=53.5（公斤）
因為她的身段是歸于小骨架的，規(guī)范體重有必要向下批改3%—5%，所以她為自己定下的方針體重是52公斤。她想使用三個月的時刻，將體重由58減至52公斤（均勻一周減0.5公斤），所以，她透過以下算式，找出瘦身時期每天有必要吸取的熱量。
想減掉的體重=現(xiàn)在體重-方針體重=58-52=6（公斤）。
三個月內(nèi)有必要削減吸取的總熱量=6×7700=46200大卡。
每天有必要削減攝食的熱量=46200÷90（天）≒513大卡。
瘦身時期每天有必要吸取的熱量=每天所需的熱量－每天有必要削減
攝食的熱量=1941-513=1428（大卡）
也便是說，只需她有恒心每天將飲食吸取熱量控制在1428大卡，三個月后，她必定能夠看到磅秤上的數(shù)字由58降到52。
OK！現(xiàn)在你該知道，該怎么估算出自己每天該吸取多少熱量，才干瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完結(jié)下列算式。
你現(xiàn)在的體重是：＿＿公斤。
你的方針體重是：＿＿公斤。
你想減掉的體重=（1）-（2）=＿＿公斤。
瘦身時期有必要削減吸取的總熱量=（3）×7700=＿＿大卡。
每天有必要削減攝食的熱量=（4）÷瘦身時期（天）=＿＿大卡。
瘦身時期每天有必要吸取的熱量=REE×活動系數(shù)-（5）=＿＿大卡。
當(dāng)然，這個是考慮純節(jié)食的狀況，假如你想來點兒運動，那么你就能夠把上邊每天有必要要削減的食物熱量攝入513大卡，分一點給運動損耗。比方食物攝入削減313大卡+運動損耗添加200大卡。
以上的公式很雜亂，假如你比較懶得估算，只需記住，絕大多數(shù)的女人，每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，就能夠瘦身了（男性能夠適宜添加300大卡）。一起最低熱量攝入不要低于1200大卡。
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