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　　1.一日三餐，能夠有1~3次零食（或許說(shuō)加餐）。加餐零食優(yōu)選酸奶、生果、能夠生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅(jiān)果、蒸煮的薯類(lèi)（而不是薯片、薯?xiàng)l等）、玉米等。防止吃夜宵，或許睡前2小時(shí)還吃東西。

　　2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。根本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐能夠是蒸的素餡包子。

　　南瓜黑米雜糧粥

　　3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類(lèi)（地瓜、山藥、芋頭號(hào)）經(jīng)常吃，最好每天都有，替代米面等精白主食，不只熱量低，且飽腹感更強(qiáng)，很有利于操控體重。

　　4.肉類(lèi)能夠每天吃，不過(guò)需注意烹調(diào)方法，不要煎炸（例如炸里脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜必定比肉要多，假如覺(jué)得肉多于菜，就不太合理了）。

　　5.吃肉首選魚(yú)肉（鱸魚(yú)、羅非魚(yú)、比目魚(yú)、巨細(xì)黃魚(yú)、鯛魚(yú)等脂肪含量都在5%以下，乃至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等?；疱伒呐Ｑ蛉?、市售的肉餡兒、火腿、罐頭號(hào)加工肉則脂肪含量較高。

　　6.生果每天能夠吃一個(gè)（200~400克，例如蘋(píng)果大約一個(gè)，獼猴桃1~2個(gè)，橙子一個(gè)等）。能夠安排在飯前吃，有利于操控食量。

　　鱸魚(yú)蒸水蛋

　　7.牛奶、酸奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補(bǔ)鈣高手。也能夠作為加餐來(lái)吃，尤其是酸奶。

　　8.日常飲食分外重視烹調(diào)方法，主張飲食清淡，不要太油膩，以下幾類(lèi)食物最好防止：

　　A.油炸系列：例如油條、油餅、薯?xiàng)l、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

　　B.高油的炒菜：例如水煮魚(yú)、干煸豆角、魚(yú)香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

　　海米扒白菜

　　C.點(diǎn)心糕點(diǎn)系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

　　D.甜飲料：例如可樂(lè)、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

　　E.快餐類(lèi)：例如漢堡、魚(yú)柳包、巨無(wú)霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋(píng)果派等。

　　F.別的，這些食物要定量：堅(jiān)果不超越一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超越10克。

　　G.總歸，引薦食物有蔬菜（深色蔬菜優(yōu)選）、粗雜糧、薯類(lèi)（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、馬鈴薯等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮生果等。

　　西紅柿優(yōu)酪乳

　　當(dāng)然，在一個(gè)合理的飲食結(jié)構(gòu)中，除了食物的品種之外，每日的食量與總能量操控在合理規(guī)模也是有必要的。一般來(lái)說(shuō)估算自己每天吃進(jìn)去的能量有多少關(guān)于群眾來(lái)說(shuō)有些艱難，咱們?nèi)粘Ｄ軌蚪?jīng)過(guò)每餐之前堅(jiān)持輕輕餓的感覺(jué)來(lái)操控飯量，然后保持體重。假如每餐前略微有點(diǎn)兒餓的感覺(jué)，一般就不會(huì)發(fā)胖，而每餐之前覺(jué)得有些撐，那么很有或許每日攝入能量不低。當(dāng)然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不發(fā)起的，闡明飽腹感強(qiáng)的食物挑選不多，且對(duì)胃欠好。

　　最終，體重在晨起便后空腹來(lái)測(cè)比較準(zhǔn)，能夠每周測(cè)一下，看一下體重保持是否根本安穩(wěn)。