1、牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能健旺骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能下降高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)，牛奶中還含有豐厚的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。
常喝牛奶還能夠傳遞健康消息：最近一項研討顯現(xiàn)，假如媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而削減喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽，可用少數(shù)屢次的辦法，隨餐飲用牛奶，添加體內(nèi)乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2、花椰菜
富含維生素a、c，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃能夠增強抵抗力，削減罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機率。
3、香蕉
盡管一根香蕉大概有120卡，卻是維生素b6、c和纖維的杰出來歷，豐厚的鉀也有助于調(diào)理血壓。香蕉含有的生物堿（alkaloid）能振奮精神，很合適當(dāng)點心，彌補熱量。除了直接吃，也能夠混合在果汁中，或加到谷類早餐里。
4、柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁，就能夠吸取到超越每日主張量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功用，利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女適當(dāng)重要，能夠防備畸胎和直腸癌。
5、蔬菜沙拉
最簡單一次吃到多樣蔬菜的辦法，供給滿足的維生素、礦物質(zhì)和纖維。能夠把數(shù)種綠色蔬菜混合后（例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研討指出一天至少三份的蔬菜能夠下降罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機率，對保持皮膚健康也有協(xié)助，不過記住高熱量的沙拉醬不要加太多。
6、花生醬
堅果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的杰出來歷，其所含的單元不飽滿脂肪酸，能夠添加血液中好的膽固醇（hdl），下降壞的膽固醇（ldl），維護心血管。繁忙時，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是便利又養(yǎng)分的一餐。
7、番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有利皮膚健康。用番薯替代飯，能夠添加纖維質(zhì)的吸取。
8、鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸，能夠下降血液中壞的膽固醇，維護心血管，一周吃一到兩次鮭魚能夠防備心臟病，滋補免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還能夠添加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)情緒。芬蘭的研討指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂郁癥的機率較低。假如處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能協(xié)助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
9、全谷片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又供給滿足的熱量。調(diào)配牛奶，則能補強蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是適當(dāng)不錯的早餐組合，也能夠做為點心或宵夜，很合適常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們彌補養(yǎng)分。
10、瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別留意鐵質(zhì)吸取，特別在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)簡單缺乏，或許導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀況存在，身體的吸收率較高。最好挑選腰部及四周飽滿脂肪較少的部位，一天不超越一份（約55公克），適當(dāng)于一個巴掌大。
11、酸奶
吃一杯240毫升的酸奶，所吸收的鈣質(zhì)約占每日主張量的三分之一，低脂或脫脂酸奶仍是蛋白質(zhì)和鉀的好來歷。最好挑選原味的，調(diào)味酸奶一般含有過多的糖。留意酸奶包裝盒上的標(biāo)明，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有利腸道，促進消化吸收；強化免疫系統(tǒng)，對立壞菌。
研討發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得傷風(fēng)的機率下降了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶，能削減陰道念珠菌感染的機率。
12、蛋
關(guān)于勞心勞力的媽媽們，蛋所供給的蛋白質(zhì)，不光質(zhì)量佳，并且簡單被人體使用，對肌肉組織成長和修正十分重要。蛋也是維生素d的杰出來歷，能夠協(xié)助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高，關(guān)于健康的人來說，一天一個蛋不算過量，假如醫(yī)生主張須要控制膽固醇，則每周不要吃超越2～4個蛋黃。
13、蔬菜湯
一次吸取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而由于大部份是水分，熱量較低，使用蔬菜的風(fēng)味，還能夠削減鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很合適的資料。
14、西紅柿醬
西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證明能削減動脈堵塞，下降罹患心血管疾病的時機，而通過加熱煮熟成西紅柿醬后，更能進步茄紅素的抗氧化作用。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素a、c和纖維。
無妨使用鐵制用具加熱西紅柿醬（如加在意大利面時），酸性成分會溶出少數(shù)的鐵，供給彌補鐵質(zhì)的額定作用。
15、豆類
或許不起眼，豆類卻是蛋白質(zhì)、鐵、纖維杰出來歷，脂肪含量低，有助于下降膽固醇，并含有葉酸、鉀、鋅等，養(yǎng)分價值很高。豆類皮中的黃酮類（flavonoid）化合物，是適當(dāng)有力的抗氧化物，研討指出，多吃豆類能下降罹患子宮頸癌的風(fēng)險。豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆能夠打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。