李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主

　　問題：我應(yīng)該如何來鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌?

　　回答：我經(jīng)常改變賽前胸肌訓(xùn)練方案，以鍛煉我的內(nèi)側(cè)胸肌。啞鈴運(yùn)動對孤立訓(xùn)練某一個(gè)肌肉區(qū)域的效果比杠鈴運(yùn)動要好，因此，在我需要特殊訓(xùn)練內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，我會在訓(xùn)練中更多地安排啞鈴運(yùn)動，下面是我經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動作。

　　水平長凳啞鈴?fù)婆e。在最低點(diǎn)處使肌肉獲得充分伸展之后，我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴?fù)贤婆e起來。爆發(fā)式運(yùn)動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標(biāo)肌纖維。在最高點(diǎn)處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調(diào)動起來。

　　在動作的最高點(diǎn)，不要將兩個(gè)啞鈴相互碰撞。因?yàn)檫@會將你胸肌上的持續(xù)張力松弛掉，有時(shí)甚至將會鐵銹掉你一臉!要保持兩個(gè)啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

　　上斜啞鈴?fù)婆e。你必須保證每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點(diǎn)處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點(diǎn)處獲得強(qiáng)烈地收縮。

　　啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細(xì)琢的運(yùn)動，而啞鈴?fù)婆e則是增加肌肉的運(yùn)動。飛鳥運(yùn)動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規(guī)范地完成動作，才能防止肩部受傷。

　　雖然在最低點(diǎn)處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。

　　正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低于長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當(dāng)?shù)叵路诺脚c胸廓相當(dāng)高度，這會幫助你免于受傷。

　　在做飛鳥運(yùn)動時(shí)，注意在最高點(diǎn)處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個(gè)動作過程中略微旋轉(zhuǎn)一下手腕。在最低點(diǎn)處，手掌應(yīng)該略微遠(yuǎn)離頭部。當(dāng)你將啞鈴沿著弧線向上舉起時(shí)，慢慢地旋轉(zhuǎn)手掌，使你在最高點(diǎn)處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側(cè)胸肌上。

　　以上這些動作—在最高點(diǎn)處用力收縮，在最低點(diǎn)處充分伸展，在上升過程中旋轉(zhuǎn)手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。

　　當(dāng)羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上表演時(shí)，我們內(nèi)側(cè)胸肌的每一根肌纖維都仿佛在跳動著，并吸引著觀眾們的目光。這并非是一種巧合，因?yàn)槲覀兌紝⒋罅康膯♀忂\(yùn)動應(yīng)用到了胸部訓(xùn)練之中。嘗試一下吧!你一定也能練好你的目標(biāo)肌肉——內(nèi)側(cè)胸肌。

　　李·哈尼的內(nèi)側(cè)胸肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　動作 組數(shù) 次數(shù)

　　水平啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10

　　上斜啞鈴?fù)婆e 4~5 8~10

　　啞鈴飛鳥 4~5 8~10