練習者平躺在地面上，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下，慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

接著進行單腿起蹲式練習。首先，雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。然后，將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

接下來是仰臥提腰式練習。首先，平躺在地面上，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下，慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。然后，挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

最后是直立轉(zhuǎn)腰式練習。首先，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。然后，慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。