空閑時(shí)間，人們總是追求運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的諸多益處，如增加肌肉、改善身材健康等。那么，徒手練肩的方法有很多，例如繞肩、俯臥游泳、背后臂屈伸等。接下來(lái)，我們將介紹六大高級(jí)徒手練肩動(dòng)作，讓您可以在家中輕松進(jìn)行鍛煉。

1. 繞肩 站立，雙臂向兩側(cè)打開，與地面平行。雙手向前繞圈，此時(shí)圈的范圍要小，重復(fù)10次左右。接著圈慢慢增大，每10次反復(fù)增大一次圈的范圍。直到感到累了再停下，接著向后繞圈。

2. 俯臥游泳 俯臥，前額貼地，手臂向前伸展。抬起雙臂，接著向后向上拉，劃一個(gè)半圈，直到手到達(dá)差不多臀部的位置。接著將手反轉(zhuǎn)，回到起始手臂伸向頭頂?shù)淖藙?shì)。

3. 背后臂屈伸 找一個(gè)長(zhǎng)凳，人站在凳子側(cè)邊，背靠凳子坐下，雙手貼在身體兩側(cè)扶住凳子邊緣。接著雙腳向前伸，臀部離開凳子。慢慢彎曲手肘，將身子放低，一直下放到手肘成90度。最后再用力抬回原來(lái)的位置。您還可以通過(guò)墊高腳或負(fù)重的方式來(lái)提高動(dòng)作難度。

4. 派克俯臥撐 起始姿勢(shì)和平板支撐一樣，接著臀部抬起，頭低下，將肘部伸直，整個(gè)人呈一個(gè)倒v的姿勢(shì)。接著彎曲手肘，頭的頂部開始朝地面放低。下到底之后，推回原來(lái)的位置直到肘部伸直。

5. 側(cè)平板 側(cè)身，一只手肘部撐住地面，另一只手疊放在身體上方，雙腳疊放。撐地的手應(yīng)該位于肩部下方，整個(gè)身體盡可能伸直。

6. 俯沖轟炸機(jī) 起始動(dòng)作和瑜伽中的下犬式一樣，臀部抬起，肘部和膝蓋伸直，整個(gè)人呈倒v。接著頭部慢慢下放，在頭快要碰到地面的時(shí)候身體往前伸。臀部放低，同時(shí)頭部抬起，一直往前直到肘部完全伸直為止。

通過(guò)這些徒手練肩動(dòng)作，您可以在日常生活中輕松鍛煉，并從中收獲諸多好處。當(dāng)然，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，請(qǐng)注意遵循正確的姿勢(shì)，以免造成不必要的傷害。在鍛煉過(guò)程中，如感到疲憊，請(qǐng)停止并適當(dāng)休息。