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腹肌鍛煉的好動(dòng)作推薦:懸垂腿抬舉

2023-10-15 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):18 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:總之,懸垂抬腿是一種有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,可以提高腹肌的刺激,改善練腹效果。今天為大家介紹一種遠(yuǎn)離地面的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作——垂懸抬腿。保持上身固定,把腿提高于90度,詳細(xì)想象將膝蓋提到胸口,從而讓下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作,增強(qiáng)腹肌的刺激。所以在垂懸抬腿中,我們要加入一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作。在我們抬腿的時(shí)候,實(shí)際上是在進(jìn)行一個(gè)屈髖的動(dòng)作。垂懸抬腿是將身體懸吊(支撐)起來(lái),進(jìn)行反向卷腹的動(dòng)作。

腹肌鍛煉的好動(dòng)作推薦:懸垂抬腿

八塊腹肌是健身愛(ài)好者夢(mèng)寐以求的,鍛煉腹肌的動(dòng)作種類繁多,例如躺在地墊上玩出各種花樣。今天為大家介紹一種遠(yuǎn)離地面的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作——垂懸抬腿。垂懸抬腿是將身體懸吊(支撐)起來(lái),進(jìn)行反向卷腹的動(dòng)作。常見(jiàn)的有吊單杠、雙杠和羅馬椅撐。

這是一個(gè)不錯(cuò)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,在健身房、街頭和公園里,您都可以看到許多人在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。然而,很多人并沒(méi)有練到腹肌,原因何在呢?除了腹直肌之外,在垂懸抬腿的過(guò)程中還有一組肌肉會(huì)大量參與到我們的運(yùn)動(dòng)中——髂腰肌。

在我們抬腿的時(shí)候,實(shí)際上是在進(jìn)行一個(gè)屈髖的動(dòng)作。將股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。而屈髖這個(gè)動(dòng)作主要就是我們的髂腰肌和股直肌完成。特別是在直腿抬起至90度雙腿與地面平行時(shí),幾乎都是屈髖肌在工作。

那么,如何改善練腹效果呢?腹直肌主要負(fù)責(zé)脊椎的屈曲,下固定時(shí)讓脊椎彎曲,上固定時(shí)讓骨盆后傾。所以在垂懸抬腿中,我們要加入一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō),應(yīng)避免腿伸得過(guò)直,微微彎曲;抬起的高度高于90度;保持上身固定,把腿提高于90度,詳細(xì)想象將膝蓋提到胸口,從而讓下身出現(xiàn)一個(gè)骨盆后傾的動(dòng)作,增強(qiáng)腹肌的刺激。

在練習(xí)過(guò)程中,要注意避免將腿完全放下去,讓骨盆回落到正常位置。然后再繼續(xù)動(dòng)作。

總之,懸垂抬腿是一種有效的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,可以提高腹肌的刺激,改善練腹效果。不過(guò),在訓(xùn)練過(guò)程中,要注意遵循正確的動(dòng)作技巧,避免肌肉過(guò)度緊張,以免造成不必要的損傷。

閱讀上文 >> 鍛煉臀大肌的秘訣:讓你輕松擁有迷人臀部輪廓
閱讀下文 >> 骨力訓(xùn)練的六個(gè)高級(jí)徒手練肩動(dòng)作介紹

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