許多健身愛好者通常關(guān)注胸肌、臂肌和腹肌等部位,但實(shí)際上臀肌同樣很重要。擁有一個(gè)飽滿、挺翹的臀部對(duì)男性和女性來(lái)說(shuō)都具有很大的吸引力。如果臀部形狀不美觀,不僅會(huì)影響身材,也會(huì)給自己帶來(lái)不少的扣分。因此,一些鍛煉臀中肌和臀小肌的方法是非常有必要的,以下是一些介紹,希望大家能夠喜歡。

方法一:深蹲

深蹲是一種基礎(chǔ)的健身動(dòng)作,可以鍛煉到臀中肌和臀小肌。這個(gè)動(dòng)作并不難,只需要注意不要過快,要感受到肌肉的拉伸,保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,腰部挺直?？梢赃x擇徒手或負(fù)重進(jìn)行練習(xí),但負(fù)重練習(xí)時(shí)要注意保護(hù)膝蓋,避免受傷。如果有關(guān)節(jié)問題,最好避免負(fù)重深蹲。

方法二:側(cè)臥抬腿

想要鍛煉臀中肌和臀小肌,可以采用側(cè)臥抬腿的方法。具體做法是側(cè)臥在地上,身下最好鋪個(gè)瑜伽墊。一手彎過來(lái),支撐住脖子,另一只手自然放在體側(cè)。兩腿一開始是繃直并攏的,運(yùn)動(dòng)時(shí),一條腿慢慢向上抬,盡量抬得高一點(diǎn),直到不能再高為止。停頓幾秒鐘,然后放下來(lái),重復(fù)做下一個(gè),一側(cè)做完,再翻過身去做另一側(cè)。

方法三:臀橋

臀橋是一種針對(duì)性的動(dòng)作,可以很好地鍛煉臀中肌和臀小肌。做臀橋時(shí),注意發(fā)力點(diǎn)主要是臀部而不是腰部。如果做錯(cuò)了,很可能會(huì)很受傷,也不一定非要保持靜止,可以上下移動(dòng)一下,這樣也有利于肌肉的放松。