側(cè)腹肌鍛煉方法有很多種,每個(gè)方法都有不同的效果。針對(duì)男性鍛煉側(cè)腹肌,以下是一些常用的鍛煉方法:

1. 自行車(chē)卷腹

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí),抬起上半身,調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn),用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。

2. 仰臥交替觸踝

動(dòng)作要領(lǐng):平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進(jìn)行。

3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng):把注意力集中在腰腹,腰腹收縮扭動(dòng),是軀干的扭轉(zhuǎn),不只是肩膀的扭轉(zhuǎn),手可以觸地,但不能支撐。

4. 手肘碰膝蓋仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,保持你的腳平放在地板上。把你的雙手在你的頭后,蜷縮,左肘和同側(cè)肩膀向你的右膝,肘部試圖觸摸你的膝蓋,然后左側(cè)用同樣的動(dòng)作。注意你的姿勢(shì),因?yàn)椴徽_會(huì)導(dǎo)致頸部損傷。想象你的下巴上夾著個(gè)桔子。除了你的脖子,你應(yīng)該既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太嚴(yán)格。運(yùn)動(dòng)緩慢,感覺(jué)力用在腹肌上。

5. 側(cè)躺單臂抱頭仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng):向右側(cè)躺好,然后雙腿搭在一起彎曲,把你的左手放在你的頭,起來(lái)盡可能的高,集中側(cè)面腹肌的壓縮,幾次重復(fù)后做左側(cè),然后再重復(fù)右邊。首先是確保腹斜肌充分協(xié)助脊柱彎曲和軀干旋轉(zhuǎn)。當(dāng)軀干旋轉(zhuǎn),內(nèi)部和外部的腹斜肌收縮。強(qiáng)壯的腹斜肌更加容易旋轉(zhuǎn)因此防止主干受傷。其次,為了實(shí)現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)有力的核心,腹斜肌必須得到加強(qiáng)。強(qiáng)大的核心有助于正確的姿勢(shì)以及防止背部受傷。

6. 坐姿抬腿杠鈴片擺動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng):坐在地板上的墊子上,雙手拿穩(wěn)杠鈴,雙手微微彎曲,放在前面,手臂微微向后傾斜你的上半身,提升你的腿離開(kāi)地面。從一邊到另一邊旋轉(zhuǎn)和觸摸地板兩側(cè),記得在整個(gè)鍛煉中,當(dāng)你從一邊到另一邊收縮你的腹部。這個(gè)動(dòng)作不僅練到了整體平衡,還對(duì)你的背部和肩膀進(jìn)行部分鍛煉,當(dāng)然重量越重,他們被鍛煉到的越多。根據(jù)自己的情況選擇重量吧。