胸小肌訓(xùn)練動(dòng)作及其拉伸方法

胸小肌位于胸部的兩側(cè)，主要負(fù)責(zé)提升肩部和胸部肌肉。要有效地訓(xùn)練胸小肌，可以嘗試以下動(dòng)作，并結(jié)合前后胸部的拉伸。

動(dòng)作一：仰臥在桌子上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭后交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。

動(dòng)作二：坐在椅子上，兩手在頭后交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體后傾，兩臂向后拉。

動(dòng)作三：面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

動(dòng)作四：面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬成倒“T”字型（兩肘低于肩）向兩側(cè)拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作五：面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬至肩關(guān)節(jié)高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側(cè)胸肌的胸骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作六：面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘在兩側(cè)抬至肩關(guān)節(jié)以上成 “V”型，兩肘微屈，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側(cè)胸肌的肋骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

動(dòng)作七：坐于地上，下背靠在一個(gè)大的瑞士球上，兩手在頭后交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部抬離地面，滾動(dòng)球，找到一個(gè)平衡的位置。球應(yīng)該 在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關(guān)節(jié)彎 曲90度，兩肘張開。

動(dòng)作八：坐姿，兩臂彎曲，兩手在頭后交叉：同伴抓住你的兩肘向后拉使兩肘相對(duì)。

動(dòng)作九：兩腿彎曲仰臥在長(zhǎng)耐勞上，兩腳放在長(zhǎng)凳子表面上。兩臂伸直，指節(jié)向外在胸部正上方握住兩個(gè)輕啞鈴。保持兩臂微屈，向側(cè)降低啞鈴， 直到兩肘與兩肩水平。呼氣，恢復(fù)到開始姿勢(shì)，使啞鈴弧形返回。