背闊肌是位于人體上的一塊非常重要的肌肉，它像兩只翅膀一樣，分布在人的背部中間的位置。對于新手來說，練胸是鍛煉背闊肌的好方法，而對于老手來說，練背則是提高背闊肌的鍛煉效果的關鍵。想要練得好背闊肌，不一定非要去健身房，自己徒手就可以做到。那么，我們應該如何徒手練背闊肌呢？

方法一：引體向上

引體向上是背闊肌鍛煉效果非常顯著的方法，特別是對于背闊肌。而且，想要做引體向上不需要多么復雜的器械，只需要一根單杠就可以了，或者用家里的門框鍛煉也是可以的。這個動作怎么做就不用再具體說了，學校的體育課肯定都會教的。做的時候，既可以正手做，也可以反手做，正手做對背闊肌的訓練是很好的，反手做也可以練到肱二頭肌。

方法二：仰臥夾背

仰臥夾背也是徒手練背闊肌的一個重要方法。具體做法就是仰臥在地上，腿部姿勢和仰臥起坐差不多，都是彎曲起膝蓋，雙腳平放在地上，然后雙肘撐地，作為著力點，大臂與地面保持平行，貼到地面上，小臂豎起來，和地面保持垂直，用背部肌肉發(fā)力，努力將上半身抬離地面。這是非常好的一個動作，可以有效鍛煉到背闊肌，讓背部變得更加寬闊健壯。

方法三：俯臥劃船

想要徒手練背闊肌，還有一個好辦法就是俯臥劃船。這個動作不需要耗費太多力氣，主要是通過拉伸，讓背闊肌的形狀更好看，運動起來更協(xié)調(diào)。具體做法是俯臥在瑜伽墊上，兩條胳膊抬到頭頂，并攏在一起，雙手握緊，然后分開，分別從身側(cè)向兩邊歸位。這個動作不僅鍛煉背闊肌，還可以鍛煉到肱三頭肌。