肩部鍛煉的動作有很多種，如肩推舉、器械側平舉和俯身啞鈴飛鳥等。這些動作主要針對肩部的不同肌肉群，可以有效地鍛煉和增強肩部的力量和圍度。

肩推舉動作主要鍛煉肩部三角肌的力量和圍度。在訓練過程中，需要借助肩推舉的器材，如啞鈴等。動作要求身體正站在肩推舉的器材中間，上下推拉器材，借助肩部發(fā)力，將肩部的力量得到最大程度的拉伸。

器械側平舉動作則主要針對肩部中束進行鍛煉。在訓練過程中，需要從背部將器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要從別處借力。

俯身啞鈴飛鳥動作主要鍛煉肩部三角肌后束。采用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條直線，再慢慢往下放。這種動作要求在訓練過程中，注意保持肩部的緊張，以達到更好的鍛煉效果。

總之，肩部鍛煉的動作豐富多樣，不同的動作針對不同的肌肉群，可以有效地鍛煉和增強肩部的力量和圍度。在訓練過程中，應注意動作的正確性，避免因為動作不當導致的運動損傷。