脛骨前肌在小腿肌肉中起著非常重要的作用，主要功能是伸展踝關(guān)節(jié)。要鍛煉脛骨前肌，可以使用史密斯機(jī)提踵、坐姿提踵等方法。以下是脛骨前肌的鍛煉方法：

1. 史密斯機(jī)提踵

1. 將一個(gè)塊狀物或杠鈴片放在史密斯機(jī)的杠鈴下，選擇最適合身高的高度。將雙腳前腳掌跖骨放在杠鈴片上，將桿放置在后肩位置。

2. 雙手抓住杠鈴，將其從架子上取下。

3. 盡可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉。保持膝蓋伸展，在放下腳跟前，保持這個(gè)緊繃狀態(tài)1秒。

4. 吸氣的同時(shí)，慢慢恢復(fù)起始姿勢，降低腳跟。

2. 坐姿提踵

1. 坐于機(jī)器上，將腳趾放在平臺(tái)略低的部分，腳跟向下伸展。根據(jù)大腿高度選擇腳趾朝向（向前、向內(nèi)或向外）。

2. 將大腿下部放在杠桿墊下，根據(jù)大腿高度調(diào)整位置。雙手置于杠桿墊上，防止杠鈴墊向前滑動(dòng)。

3. 腳跟向上推，微微抬起杠桿，放開安全桿。這是動(dòng)作的起始位置。

4. 慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。在拉伸過程中，吸氣。

5. 抬起腳跟，盡可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時(shí)呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3. 站姿啞鈴提踵

1. 身體直立，雙手各持一只啞鈴，手臂自然下垂。雙腳前腳掌跖骨踩在一個(gè)高約5-8公分的固定物上，腳跟落地。

2. 腳跟離開地面，盡可能的向上踮起腳尖，同時(shí)呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對(duì)均勻；腳尖向內(nèi)，鍛煉重點(diǎn)是小腿外側(cè)；腳尖向外，鍛煉重點(diǎn)是小腿內(nèi)側(cè)。

3. 最后慢慢降低腳跟，回到起始位置，同時(shí)吸氣。

4. 彈力帶提踵

1. 雙腳的腳尖踩在彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體直立。將雙手上舉到肩部位置，掌心向前。

2. 保持雙臂姿勢，呼氣的同時(shí)踮起腳尖，在極限位置保持1秒，感受小腿肌肉的緊張。

3. 然后慢慢向下回到起始位置，同時(shí)吸氣。