在鍛煉過(guò)程中,我們通常會(huì)關(guān)注肱二頭肌和胸肌這兩個(gè)肌肉群。這兩個(gè)肌肉群在上半身占有很大的分量,且很容易觀察到健身效果。鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法有徒手和器材。在器材中,啞鈴是最常用的鍛煉方法。下面我們一起了解啞鈴鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法。
啞鈴彎舉
訓(xùn)練部位:肱二頭肌
步驟: 1. 選擇適當(dāng)重量的啞鈴,雙手持啞鈴; 2. 保持身體體線在中立位置,穩(wěn)定肩帶; 3. 保持目標(biāo)肌肉張力,緩慢將啞鈴向上彎舉; 4. 過(guò)程中保持身體體線肩帶穩(wěn)定,只靠二頭肌發(fā)力,速度約2秒上; 5. 到達(dá)最大范圍角度時(shí),切記身體體線保持中立,肩帶穩(wěn)定; 6. 緩慢將啞鈴放下,全程保持目標(biāo)肌肉張力; 7. 呼吸自然。
啞鈴臥推
訓(xùn)練部位:胸部
步驟: 1. 選擇適當(dāng)重量的啞鈴,雙手持啞鈴; 2. 將啞鈴置于肩線上方; 3. 保持身體體線在中立位置,穩(wěn)定肩帶; 4. 保持目標(biāo)肌肉張力,緩慢將啞鈴向下推; 5. 過(guò)程中保持身體體線肩帶穩(wěn)定,約2秒下; 6. 到達(dá)最大范圍角度時(shí),切記身體體線保持中立,肩帶穩(wěn)定; 7. 緩慢將啞鈴向上推,全程保持目標(biāo)胸部肌肉張力; 8. 呼吸自然。
以上為啞鈴鍛煉肱二頭肌和胸肌的方法。在鍛煉過(guò)程中,要注意保持身體體線和中立,肩帶穩(wěn)定,以及目標(biāo)肌肉的張力。同時(shí),呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢。