背闊肌是人體最強(qiáng)大的背部肌肉之一,擁有多種鍛煉方法,對于提高背部力量和塑造健美身材非常有幫助。在本文中,我們將介紹20種針對背闊肌的鍛煉方法,幫助您更好地鍛煉和改善背部肌肉。
1. 寬握引體向上:寬握引體向上是一種針對背闊肌的鍛煉方法,可以有效地鍛煉背闊肌上部。該動(dòng)作需要雙手之間的距離略寬于肩膀,以充分拉伸背闊肌。
2. 寬握高位下拉:寬握高位下拉是一種針對背闊肌下部的鍛煉方法。該動(dòng)作需要雙手之間的距離寬于肩膀,以更好地拉伸背闊肌。
3. 直臂下壓:該動(dòng)作主要針對背闊肌的厚度進(jìn)行鍛煉。在動(dòng)作過程中,需要盡量讓手臂往上升,以充分拉伸背闊肌。
4. 杠鈴俯身劃船:這項(xiàng)動(dòng)作需要正握杠鈴,雙手放在身體兩側(cè),雙腳與肩同寬。該動(dòng)作可以有效地鍛煉背闊肌和肩部肌肉。
5. T桿劃船:與杠鈴劃船相比,T桿劃船的重心稍后,能更有效地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴,雙腳打開與肩同寬。
6. 杠鈴單邊劃船:這種動(dòng)作比較穩(wěn)定,能更集中地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴,雙腳與肩同寬。
7. 史密斯單邊劃船:該動(dòng)作與T桿劃船類似,但重心稍后,能更有效地鍛煉背闊肌。該動(dòng)作需要雙手握住杠鈴,雙腳打開與肩同寬。
8. 啞鈴單邊劃船:該動(dòng)作針對背闊肌的寬度進(jìn)行鍛煉。該動(dòng)作需要雙手握住啞鈴,斜板固定住身體。
9. 窄握引體向上:窄握引體向上是一種針對背闊肌上部的鍛煉方法。該動(dòng)作需要雙手之間的距離略窄于肩膀,以充分拉伸背闊肌。
10. 反手窄握高位下拉:高位下拉動(dòng)作中,該動(dòng)作是比較經(jīng)典的。在下拉的最后階段,手肘要往下,以訓(xùn)練背闊肌下部。
11. 寬握單邊高位下拉:這種運(yùn)動(dòng)需要身體的一邊發(fā)力,另一邊被迫拉長。該動(dòng)作能有效地拉伸背闊肌。
12. V字把高位下拉:該動(dòng)作需要對握式的抓握,使肌肉更容易發(fā)力,并增加聳肩的可能性。
13. 頸后高位下拉:對于頸椎有問題的人,一定要杜絕其他人的幫助。該動(dòng)作能有效地鍛煉背闊肌、大小圓肌、中下斜方肌以及深層的菱形肌。
14. V字把坐姿劃船:該動(dòng)作需要將繩索拉到腹部的位置,然后再下拉。該動(dòng)作能有效地刺激背闊肌的下半部分。
15. 橫桿寬握坐姿劃船:該動(dòng)作需要將杠鈴劃船坐姿器械上,握距按照杠鈴劃船的標(biāo)準(zhǔn)抓握。
16. 杠鈴架上硬拉:該動(dòng)作與傳統(tǒng)硬拉相比,減少了腿部和臀部的發(fā)力,更注重上半部分背部的發(fā)力。
17. 悍馬機(jī)反握高位下拉:該運(yùn)動(dòng)將下拉形式改為劃船,深度獨(dú)特,有助于背部的上到下發(fā)展鍛煉。
18. 繩索高位劃船:該動(dòng)作能集中刺激背闊肌上沿、斜方肌中束、岡下肌、大小圓肌以及深層菱形肌后束。
19. 單邊繩索下拉:該動(dòng)作的高位下拉變式,能鍛煉背闊肌的寬度和大小圓肌。
20. 以上列舉出的這些鍛煉方法,就是針對背闊肌的鍛煉方式。希望您能對自己嚴(yán)格要求,將這20種動(dòng)作都做到位。