腹肌訓練動作有很多種,其中使用啞鈴是較為常見的。那么,如何使用啞鈴來練腹肌呢?以下是一些練習方法,可以幫助你有效地鍛煉腹肌。

入門練習:

1. 雙手持啞鈴,分別置于身體兩側(cè),雙腳分開與肩同寬。

2. 練習者可以先將身體重心放在右腳上,然后向左側(cè)轉(zhuǎn)動身體,同時將右手持啞鈴向上舉,直到啞鈴接觸到下巴前面。

3. 練習者換到左側(cè),重復動作。動作要快速,保持頭部和身體在一條直線上。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn):

1. 練習者雙手在胸前直立,各持啞鈴。雙腳分開與肩同寬。

2. 練習者將身體快速地在兩側(cè)之間轉(zhuǎn)動,同時保持背部挺直。在最高點停留幾秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

3. 練習者換到另一側(cè),重復動作。動作同樣要快速,保持頭部和身體在一條直線上。

重力抬升:

1. 練習者仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴,置于下巴前面。練習者屈膝,雙腳平放。

2. 練習者向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點停留幾秒鐘,然后慢慢回到起始位置。

3. 練習者緩慢地將肩膀放下,下背部仍留在墊子上。重復動作。

仰臥推擊:

1. 練習者仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴,置于胸前兩側(cè)。練習者屈膝,雙腳平放。

2. 練習者向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起另一手推擊。

3. 練習者換到另一側(cè),重復動作。動作同樣要快速,保持頭部和身體在一條直線上。

重力拉升:

1. 練習者仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

2. 練習者雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

3. 練習者雙手合持一個啞鈴,兩腳分開于肩同寬。

4. 練習者帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),保持背部挺直。

5. 練習者轉(zhuǎn)動身體,帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。