一、瑜伽
這套動(dòng)作能夠做為普拉提與力氣操練的熱身。每星期練3—6次。
熱身——做6—8次貓擴(kuò)展式與放松式。
操練辦法——做6—8次下犬式與平板式，再做側(cè)平板式。重復(fù)3次循環(huán)。
放松——貓擴(kuò)展式，然后堅(jiān)持放松式做5次呼吸。
1、貓擴(kuò)展式——雙膝、雙手撐地。腕關(guān)節(jié)坐落肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)坐落髖關(guān)節(jié)下方。收腹，從頭到臀成直線。吸氣，頭向后仰。尾骨上翹，塌腰，身體成細(xì)微的反弓型，呼氣，垂頭，下巴靠向胸部內(nèi)，背部弓起，成拱形。
效果：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓擴(kuò)展式開端，呼氣，身體后移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地板上，前額接近或放在地上。堅(jiān)持深遠(yuǎn)呼吸。
效果：抻拉脊椎與肩關(guān)節(jié)。
3.下犬式——從歇息式開端，呼氣，臀部舉高，曾經(jīng)腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進(jìn)一步撐高。身體成一個(gè)倒V型。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線。
效果.抻拉股二頭肌與脊椎、加強(qiáng)股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式——從下犬式開端。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，堅(jiān)持平衡。兩臂伸直但不確定肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)坐落腕關(guān)節(jié)上方。收腹，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)正常呼吸。呼氣，回來下犬式。
效果：加強(qiáng)肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側(cè)平板式——從平板式開端。兩腳并攏，以右腳外側(cè)著地(如須要，可左膝落地)。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向后收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部翻開，眼看右手。呼氣，右臂下放復(fù)原成平板式。重復(fù)另一側(cè)。
效果：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套操練獨(dú)自做每星期3—6次，若與瑜伽和力氣操練結(jié)合在一起練，則每星期3—4次。
熱身——接連做移動(dòng)俯臥撐2次。
操練辦法——每個(gè)動(dòng)作做10次。
放松——做完仰臥上下舉腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做翻滾式——雙手抱膝，向前翻滾，臀部著地，腳趾點(diǎn)地，向后翻滾時(shí)，不要讓頭觸到地板。最終把臂與腿伸直做全身擴(kuò)展。
1.移動(dòng)俯臥撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體側(cè)。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地上。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體成“平板式”(假如須要可雙膝觸地)。屈肘下降身體，吸氣。節(jié)奏操控在數(shù)三拍，每拍下降一點(diǎn)。動(dòng)作中堅(jiān)持肘關(guān)節(jié)接近體側(cè)。下降究竟后呼氣，兩臂用力撐起身體，重復(fù)兩次。然后吸氣，手向后“走”，呼氣，站起復(fù)原。重復(fù)一次動(dòng)作全歷程。
效果：加強(qiáng)全身力氣，特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂——做完最終一次移動(dòng)俯臥撐后不要站起來，兩腿天然伸直，略微分隔，腳尖撐地。上身接近地上，小臂與手掌放于地上，手坐落肩前。腦門輕輕點(diǎn)地，肩胛骨后收挨近。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂抬離地上，頸與背筆挺。手臂向后劃至體側(cè)，手心向內(nèi)。呼氣，屈肘收臂復(fù)原成開端姿態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
效果：加強(qiáng)上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌。
3.腿前?！獜母┡P轉(zhuǎn)為左邊臥，兩腿伸直，略微向前移動(dòng)幾寸，與軀干略成視點(diǎn)。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以堅(jiān)持平衡。右腿抬起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體堅(jiān)持穩(wěn)定。呼氣，右腿早年盡量向后擺，但不要改動(dòng)身體姿態(tài)。完結(jié)一側(cè)組數(shù)后換做另一側(cè)。
效果：加強(qiáng)臀肌與股四頭肌。
4.十字穿插——屈腿仰臥。膝與髖筆直，小腿與地上平行。雙手置于頭后，但不穿插。收腹，讓后腰緊貼地上。吸氣、頭、頸、肩抬離地上。呼氣，右腿伸直蹬出，堅(jiān)持腰緊貼地上。一起右肩再舉高一點(diǎn)，右肘向左膝挨近。吸氣，右腿、右肩復(fù)原后做左邊。
效果：加強(qiáng)腹肌，特別是腹外斜肌，
5.仰臥上下舉腿——仰臥，雙腿伸直舉起至與身體成90度，繃腳尖。兩手置于頭后，不要穿插。收腹，讓后腰緊貼地上。吸氣，呼氣，頭、頸、肩抬離地上并堅(jiān)持這一姿態(tài)。吸氣，雙腿下降，但不能讓后腰脫離地上(如須要，可略微屈膝)。呼氣，舉腿復(fù)原。動(dòng)作歷程中，始終堅(jiān)持上身抬離地上的姿態(tài)。
效果：加強(qiáng)腹肌。
三、快速循環(huán)力氣操練
這套操練假如單做每周2—4次，與瑜伽和普拉提結(jié)合起來做則每周3次。
熱身——原地高抬腿走1分鐘，或許做1分鐘原地轉(zhuǎn)體，肩繞環(huán)，擺臂。
操練辦法——每個(gè)動(dòng)作練30秒，然后立刻抻拉剛剛訓(xùn)練的肌肉，再接著做下一個(gè)動(dòng)作，不要中止。留意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。5分鐘完結(jié)2次循環(huán)。
放松——因?yàn)槊總€(gè)動(dòng)作后都做了抻拉，沒有必要再做其他放松操練。
1、跨步快步蹲——兩腳同肩寬站立，雙手叉腰。左腳向前跨出一步，雙膝一起曲折成弓快步。左膝坐落左腳上方，右腳跟抬起。左腿用力蹬起復(fù)原后當(dāng)即向后跨出，再成弓快步。復(fù)原后做右腿。
效果：加強(qiáng)股四頭肌，股二頭肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地，兩手分隔稍寬于肩成跪撐姿態(tài)。臂伸直，手腕坐落肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)坐落髖關(guān)節(jié)下方，臀部前移，收腹，身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平，撐起身體后重復(fù)(無圖)。
效果：加強(qiáng)胸肌、肩肌前部、肱三頭肌。
3、側(cè)跨步下蹲——兩腳稍分隔站立，雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩。屈膝下蹲至大腿盡量與地上平行。蹬起后出左腿重復(fù)。
效果：加強(qiáng)股四頭肌，股二頭肌。
4.后撐臂屈伸——屈膝坐在地上，雙腳平放。兩手撐在臀部兩頭，手指向前，手腕坐落肩關(guān)節(jié)下方。盡可能把臀部舉高脫離地上，但不能彎腰屈背。收腹，兩臂支撐體重。屈肘下降身體，讓臀部接近地上。再撐起，伸直雙臂后重復(fù)。
效果：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌。
5.仰臥團(tuán)身收腹——仰臥，屈膝向胸挨近，腳跟接近臀部。雙手置頭后，不穿插。收緊腹肌，脊椎堅(jiān)持平直，腹肌用力把臀部抬離地上，并堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)，抬起頭、頸、肩胛骨做團(tuán)身動(dòng)作，復(fù)原后重復(fù)。
效果：加強(qiáng)腹肌。