單臂下拉在背闊肌訓練中是非常重要的動作。在垂直面上,背闊肌可以得到最大限度的伸展和收縮。當我們手臂高舉過頭時,背闊肌是伸展最長的!通常我們在進行垂直拉的動作時都是采用雙手進行,但是今天要給大家介紹單臂下拉。相比普通的雙手下拉動作,單臂運動可以提供更大范圍的移動,微召更多運動單位。這可以讓背肌更好的伸展收縮,并幫助糾正左右肌力不平衡的狀況!

動作教學:單臂下拉

主要鍛煉肌肉:單側背闊肌、大圓肌、二頭肌

使用纜繩訓練器,換成D形把手。

1. 采用坐姿或者跪姿!保持軀干的穩(wěn)定性。手臂伸直、抓住把手。

2. 啟動肩胛,背闊肌發(fā)力收縮帶動肱骨內(nèi)收同時屈肘下拉!把D形把手拉到身體側方,保持肘部緊貼身體,停留兩秒,擠壓你的背闊肌,同時挺胸。

3. 然后慢慢地伸展背闊肌,同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力!

提示:

1. 注意動作過程中軀干不要產(chǎn)生旋轉和側屈。

2. 動作過程中充分延伸你的背闊肌(上放的時候把肩胛骨完全提起來,好像你要去摸一個很高物品)下拉時拉到最低端,努力擠壓。

3. 動作應該有序的進行,下放的時候要控制好節(jié)奏,不要自由落體,保持張力,慢慢伸展肌肉!

訓練建議:你可以在拉動纜繩時增加一個手臂旋轉的動作,比如在最高點時采用正握,拉下來的時候變成反握。