操練原理

　　此套操練在進(jìn)步腿部力氣的一起，能夠杰出腿部天然的曲線，并進(jìn)步腿部肌肉的清晰度。第一個操練是腿屈伸，這個孤立動作能起到預(yù)熱腿部肌肉的效果，為后邊2個操練做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能操練膝蓋屈伸時的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機(jī)快步蹲是一個經(jīng)典動作，這個動作涉及到更多的肌肉，可是要點(diǎn)仍然是股四頭肌。最終的操練是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的狀況下把握好平衡并進(jìn)行蹲起，身領(lǐng)會情不自禁地動用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來安穩(wěn)身體。雙手持啞鈴能夠添加操練難度。

　　股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的效果是縮短大腿和擴(kuò)展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中心肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功用是擴(kuò)展膝關(guān)節(jié)。

　　腿屈伸這個動作側(cè)重操練股四頭肌擴(kuò)展膝關(guān)節(jié)的功用。史密斯機(jī)快步蹲和靠球深蹲不光全面操練股四頭肌，也能一起操練臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。

　　留意事項

　　你所需的器械是：一臺腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，別的，如果有必要，還能夠準(zhǔn)備1對2.5～5公斤的啞鈴。操練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧操練來熱身。操練完結(jié)后當(dāng)即抻拉腿部，每次抻拉停止繼續(xù)30秒。動作歷程中，有必要密切留意動作的標(biāo)準(zhǔn)。不要使膝蓋超越腳趾，一起防止雙膝顯著的內(nèi)扣或外展，不然膝關(guān)節(jié)會接受太多的壓力。別的，保證臀部大致沿筆直的道路上下運(yùn)動，而不是前后移動，這樣能夠維護(hù)下背部。

　　1.髓屈伸(操練股四頭肌)

　　調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要保證此刻膝關(guān)節(jié)滾動的軸心正對器械的轉(zhuǎn)軸。

　　將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳坐落膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手捉住座位兩旁的握柄來協(xié)助安穩(wěn)身體。

　　以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的方位。

　　在動作的最高點(diǎn)中止頃刻，然后回來開端姿態(tài)，如此重復(fù)完結(jié)1組。

　　提示：為了最大極限地操練股四頭肌，留意使大腿固定不動，小腿要擴(kuò)展到最大起伏。

　　2.史密斯機(jī)快步蹲(操練股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉

　　站在史密斯機(jī)中心，站距與臀同寬，然后前后開立成快步，左腳在前，右腳后跟離地。

　　雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地上，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，敞開安全鎖。

　　縮短腹肌使脊柱處于天然平直的狀況，堅持平衡，挺胸昂首。

　　屈膝，臀部向地上下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下靠近地上。此刻左大腿應(yīng)大致咸水平方位，一起保證軀干不要前后歪斜，堅持正派。

　　伸直雙腿站起，留意不確定膝關(guān)節(jié)，回到開端姿態(tài)。

　　完結(jié)方針次數(shù)，然后換別的一側(cè)腿完結(jié)相同的次數(shù)，此為1組。

　　提示：下蹲的時期，臀部要筆直向下，不要前后偏移。

　　3.靠球單腿深蹲(操練股四頭肌、臀部肌肉和股二頭肌

　　雙手各持啞鈴，后背與墻之間夾一個健身球靠在墻上。

　　從肩胛骨到臀部的軀干貼靠在球上，雙腳向前大約移動30厘米，雙臂放在體側(cè)。

　　縮短腹肌，向后靠緊健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。

　　曲折右膝進(jìn)行下蹲的一起，堅持軀干正派，右大腿到達(dá)水平的方位

　　伸直右腿，動身回到開端方位。

　　完結(jié)方針次數(shù)，然后換別的一側(cè)腿完結(jié)相同的次數(shù)，此為1組。

　　提示：為了在下蹲和動身的時期堅持平衡，盡量用背部貼緊健身球。

　　操練提示

　　1.在任何一個動作的準(zhǔn)備階段，有意收緊中心肌肉(腰腹肌)來安穩(wěn)軀干

　　2.在動作的全歷程中，收緊腹外斜肌和腹直肌。

　　3.堅持軀干筆挺而且挺胸的姿態(tài)，使操練的要點(diǎn)落在腿部。

　　4.讓臀部一直堅持在肩部的正下放，臀部不要前后移動或轉(zhuǎn)功。

　　5.為了堅持平衡，堅持昂首和目視前方。