盡管增肌與減脂兩個方針難以一起分身，可是你假如花一些時刻確認自己的首要方針，然后據(jù)此做出一個正確的操練打算并認真履行，獲得抱負的成果并非難事。咱們不想在此給你一大堆雜亂的公式，而僅僅供給三個針對不同的方針主張。履行其間一個打算并不意味著有必要長時刻不改動，你能夠在任何時期依據(jù)自己操練要點的改變做出調整。

　　以添加肌肉為首要方針的有氧運動打算

　　把力氣操練以外的有氧運動約束在1周3次，每次30分鐘。這樣既能夠堅持心血管體系的健康，又不會引起或許的肌肉丟失，最好的兩個有氧運動辦法包含劃船與任何改換速度的重復運動。

　　為了最大程度地開展肌肉，有經(jīng)歷的舉重操練者一般會把身體各部位分紅幾個組來操練(比方胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后歇息一天，然后再開端下一個循環(huán)。在肌肉添加階段不該約束飲食熱量的攝入，因為只要身體處于“正平衡”的狀況，肌肉才有或許添加。

　　別的，盡量防止把力氣操練與跑步安排在同一天進行，因為跑步會損耗很多的熱量，致使肌肉不或許有成長的時機。當身體處于能量“負平衡”狀況時，肌肉會首要被作為能量損耗掉，然后才輪到脂肪。假如你有必要在同一天又練力氣又做有氧，至少也得先練力氣，趁膂力與能量都處于頂峰時，讓肌肉得到充分影響。

　　跟著肌肉成分的添加，身體的代謝率也會隨之進步，這會更有利于體內脂肪的損耗。

　　以削減體脂為首要方針的有氧運動打算

　　每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才干盡快地把掩蓋在腰肌上的脂肪層減薄。不然腹肌練得再多又有什么用呢?當瘦身成為首要方針時，飲食也有必要留意。中低水平的熱量攝入加上很多的有氧運動可確保打算的成功。當然在減去的體重中不行防止地包含一些肌肉成分。

　　很多的有氧耐力運動可使肌肉的代謝發(fā)生一些纖細改變。擔任運送氧氣的慢肌纖維會得到開展，而擔任力氣的快肌纖維會有所削弱。這時你或許舉不起以往能夠舉起的分量。在此階段你不能徹底放松力氣操練，每周要堅持兩次中等強度的操練，距離不超越3天。其間一次首要練下肢，另一次練上肢。

　　二者統(tǒng)籌的打算

　　假如全面開展是你的方針，兩種運動所耗費的時刻應該根本相同。能夠實施有氧與力氣隔日輪番進行的打算。每次操練肌肉時，能夠把下列操練每個做2——3組，每組10——12次。

　　1、平臥推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

　　在此時期，留意堅持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入足夠的熱量以防止肌肉因為大運動量而丟失。堅持體重的平穩(wěn)是一個要害，每天每公斤體重須要40——50千卡熱量來堅持運動損耗與日?；顒拥钠胶?。

　　一舉而得的訓練辦法

　　劃船與變速的有氧運動可一起對有氧代謝體系和肌肉供給訓練，因而不管你的方針是增肌、減脂，仍是二者統(tǒng)籌，都是適用的。可是這些操練強度很大，你有必要先打下一個較好的有氧運動根底(4——8星期，每星期3次30分鐘訓練)，并獲得醫(yī)師的贊同才可實施。

　　劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群一起運動，并能把心率進步到有氧運動要求的水平，假如你的體能充分，還可進行變速操練。

　　變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上操練。在10分鐘熱身之后重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環(huán)。留意強度掌握要恰到益處，強度階段不要超越1分鐘。每星期練1至3次，這種操練辦法能夠有效地進步你的有氧運動很多，一起堅持肌肉成分。