世上沒有肯定的東西，健美操練也一佯。既不能說哪一個(gè)動(dòng)作是完美的，也不能說哪一個(gè)操練打算是全能的。就操練打算而言，能夠有不計(jì)其數(shù)種組合，關(guān)鍵在于，你的操練打算應(yīng)能在最短時(shí)間內(nèi)最大極限地興旺你的肌肉。

　　健美操練的要訣之一，是常常改換操練次序和操練動(dòng)作，由于你的肌肉會(huì)很快習(xí)慣你的操練打算。一旦習(xí)慣了，肌肉的添加就會(huì)變得非常緩慢。假如你想最大極限地興旺你的肱二頭肌，就必須留意改換操練動(dòng)作，從各種視點(diǎn)去影響它。對初練者和中初級健美運(yùn)動(dòng)員來說，下面的操練打算或許量大了些。但只需調(diào)理運(yùn)用，很快就能習(xí)慣下來，為大分量超負(fù)荷的操練做好預(yù)備。

　　初練者的操練打算：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

　　直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12

　　中初級健美運(yùn)動(dòng)員的操練打算：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

　　直立啞鈴替換彎舉 3 8一12

　　啞鈴彎舉 2 8一12

　　中高檔健美運(yùn)動(dòng)員的操練打算：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

　　直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10

　　直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12

　　啞鈴彎舉 2 8一12

　　一旦你能順利完成上述操練打算，即可開端進(jìn)行大分量、高強(qiáng)度的肌肉操練了。下面幾個(gè)操練打算是我曩昔幾年來所用的，作用極佳，使我的上臂圍由44。5厘米添加到了現(xiàn)在的58．4厘米。

　　高檔肱二頭肌操練

　　操練打算一：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

　　站立啞鈴替換彎舉 5一6 8一10

　　曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10

　　杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10

　　操練打算二：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)：

　　曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10

　　單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10

　　站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12

　　操練打算三：

　　動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)

　　曲柄杠鈴彎舉 盡量多

　　啞鈴彎舉（坐姿） 8一10

　　站立啞鈴替換彎舉 8一10

　　站立滑輪拉力器彎舉 8一10

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