訓(xùn)練意圖

　　假如長(zhǎng)期堅(jiān)持“前傾”姿態(tài)，肩胛骨會(huì)逐漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀便是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(首要包含菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會(huì)因而變得軟弱。失去了肌肉的維護(hù)，人體的支撐——脊柱也會(huì)適當(dāng)軟弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族訓(xùn)練的要害，便是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。

　　1 坐姿劃船

　　訓(xùn)練肌群：菱形肌。該動(dòng)作須要必定強(qiáng)度，它能夠讓肩后肌肉變得飽滿有力，并使變形的肩胛骨康復(fù)原位。

　　預(yù)備動(dòng)作：安坐于劃船機(jī)上，上身堅(jiān)持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

　　動(dòng)作方法：沉肩，使左右肩胛骨堅(jiān)持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度中止，如此重復(fù)。

　　動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。

　　TIPS：做好該動(dòng)作的要害是用力歷程中堅(jiān)持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力氣平衡集中于菱形肌上。

　　2 坐姿挺身

　　訓(xùn)練肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，卻能夠有用防備背部痛苦。

　　預(yù)備動(dòng)作：安坐于挺身機(jī)上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)理運(yùn)動(dòng)軸至頸部下30厘米左右。

　　動(dòng)作方法：雙手穿插放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次中止，上身與大腿平面堅(jiān)持在30度和95度為宜。

　　動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。

　　TIPS：做這組動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)雙腿用力以保持軀干不晃動(dòng)。別的運(yùn)動(dòng)軸方位不宜過(guò)于接近頸部，不然簡(jiǎn)單損害頸椎肌肉。