成功來(lái)自于99%的汗水，但操練一個(gè)健康的體魄或許比你幻想中要簡(jiǎn)單。就像下面介紹的這套操練動(dòng)作，只須要30分鐘，能夠幫你很好地刻畫(huà)臂肌、背肌、胸肌。

　　操練中總共只要六個(gè)動(dòng)作。開(kāi)端的時(shí)期操練量能夠少一些，逐漸再比本來(lái)加強(qiáng)。啞鈴分量、次數(shù)、歇息距離的改動(dòng)都能夠用于操練量的調(diào)整。主張每周做3次操練，作用會(huì)在不知不覺(jué)中顯露出來(lái)。

　　你須要：合適你的啞鈴、踏步板或許板凳、大健身球

　　怎么進(jìn)行：

假如你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的分量，就須要調(diào)整啞鈴了。

　　操練的起點(diǎn)能夠低一些，逐漸添加強(qiáng)度。比方，你至少能夠從8-10磅的啞鈴開(kāi)端，逐漸到10-20磅，依據(jù)實(shí)際狀況而定。

　　假如你是力氣操練的新手，比方開(kāi)端操練時(shí)刻還沒(méi)超越六個(gè)月的男人，最好從根底開(kāi)端操練——8-12周，每周2-3次（挑選不接連的日子），每次做1-2回整套操練（組間歇息2-3分鐘），每個(gè)動(dòng)作做8-12次。

　　完結(jié)了根底階段后能夠添加強(qiáng)度，每次多做1回，各個(gè)動(dòng)作仍是8-12次。跟著時(shí)刻推移，還能夠依據(jù)須要持續(xù)添加難度。

　　1、單臂劃（針對(duì)整個(gè)背部、手臂、肩部）

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，留意背部筆挺。右手捉住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前天然下垂。朝下看（留意不是朝前）以堅(jiān)持頸部和脊椎在一條線上。

　　·動(dòng)作：

　　把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，堅(jiān)持右下臂下垂。背部肌肉發(fā)生緊張感，肩胛骨向脊椎縮短。然后逐漸放下你的右臂。重復(fù)完結(jié)一組，換左面再做一組。

　　不要用力過(guò)猛，有控制地拉動(dòng)手臂，留意力應(yīng)該在背部肌肉的縮短。

　　2、俯臥撐（針對(duì)背部、臀部、胸肌、手臂的力氣）

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則簡(jiǎn)單些，矮則反之），分隔與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，垂頭向下看（留意不要向上看），下巴向里收。

　　·動(dòng)作：

　　下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后邊，而非張開(kāi)向兩頭。這樣你的手臂肌肉就能得到更會(huì)集的操練。

歷程中留意要收下巴，臀部、頭部不要顯著墜下來(lái)，幻想你的軀干從頭到腳是一個(gè)全體，寧可逐漸做好也不求快。

　　3.、雙臂屈舉（針對(duì)二頭?。?/strong>

　　·預(yù)備姿態(tài)：

　　站立，兩腳分隔與臀寬，兩手各捉住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要筆挺。為了堅(jiān)持平衡，縮短你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個(gè)人向上挺。

　　·動(dòng)作：

　　上手臂緊貼身體兩旁，肘部曲折提起兩個(gè)啞鈴，滾動(dòng)手腕使掌心朝自己。然后逐漸放下，再重復(fù)動(dòng)作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。

　　咱們每天都在運(yùn)用這部分肌肉，因而能夠適宜用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來(lái)時(shí)要彎腰駝背。力氣操練的方針是肌肉，不是關(guān)節(jié)，歷程中軀干要挺立有力。39健康網(wǎng)()專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。