關于開端健身的人，咱們稱為初級健身，這個時期必定要操控運動量；在開端健身半年到一年左右的時刻，咱們稱為中級健身，首要是進步耐力、進步肌肉質量；繼續(xù)一年以上的練習后，稱為高檔健身，以堅持為主，可添加趣味性及一些對抗性的體育運動，可是作為個人健身，仍是以適度為準則。

　　開端健身打算的安全辦法是挑選低強度的體操和體育運動。知道腿和臂膀感到痛苦和沉重。假如數(shù)分鐘只要就有肌肉酸痛，第一次嘗試性練習就到此為止。跟著習慣性添加，應能夠較長時刻練習而不感到肌肉酸痛。漸漸地，能夠添加強度和繼續(xù)的時刻。

　　根本的練習以練習各部分的肌肉為主。比方胸部、肩部等，咱們稱為方針部位。連接完結的動作為1組，每組包括多個動作重復次數(shù)。

　　健身練習的強度和繼續(xù)時刻健身打算中，應表現(xiàn)健身練習的強度、頻度，依據(jù)不同的健身階段、年紀及身體素質，練習各部位的次數(shù)都有所不同。特別是對初級健身，運動后肌肉會呈現(xiàn)酸痛，2-3天能夠康復，所以要操控健身的頻率。

　　為了使心臟健旺，練習有必要到達必定強度。練習時，心率到達停止狀況添加20次，以為練習強度是滿足的。還有一種更雜亂的估算，即到達一個人的估量最大心率（220減去那個人的年紀）的70%-85%。

　　關于大多數(shù)人來說，終究練習到達的極限時，一次能夠繼續(xù)30-60分鐘。這個繼續(xù)時刻對練習肌肉和心血管調理都有最佳效果。假如將時刻延長到超越這個時刻，也不能增進肌肉強度和耐力。

　　大多數(shù)人，假如每周練習超越3-4次，則無法從中獲益。盡管心臟能夠每天承受練習，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的練習時受損。一次過度的練習，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時刻讓肌肉康復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時刻進行歇息。

　　人們應依據(jù)時刻不同對他們的肌肉練習有所差異。身領會習慣慣例時刻，所以準時進行相同的練習，對健旺體魄和心血管健康的效果不那么有用。進行無氧運動練習，每幾個星期都要改動一次練習的慣例組織。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中替換進行。

　　健身運動類型不同的健身運動之間的首要差異在所以有氧運動仍是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。

　　有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣到達肌肉，然后逼迫心臟和肺的作業(yè)變得比平常劇烈。跑步、騎車、游水、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于損耗很多卡路里，并比無氧運動更能添加心臟功用?？墒菍⊥w魄和添加肌肉功用效果有限。

　　無氧運動：無氧運動要求短時刻劇烈應變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依托貯存于肌肉內的動力，不依托來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動損耗的卡洛里少，并且對心臟的好處也不如有氧運動。它的首要效果是健旺體魄，添加肌肉量，也可增進心肺功用。

　　健身運動辦法挑選挑選正確的健身辦法也是健身打算的重要部分。健身運動辦法分為有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游水、滑雪、劃船及耐力練習來到達健身意圖。