關于那些“不易增肌者”，我會投以不屑的目光。因為對其間的大多數(shù)人來說，這僅僅他們練習作用欠安的一個托言罷了。他們總是把“我不可”、“我不能”掛在嘴邊，而把他人獲得的成果歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。

　　研討標明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉成長阻滯期。因而，你說自己是一個“不易增肌者”或許并沒有錯，可是像你這樣的人也不是少量啊（98%），那他們又是怎樣添加肌肉的呢？這便是你應該反思的當?shù)亍?/p>

　　首要你應該信任自己的先天條件并不比他人差，經常告知自己：“我行”，“我能夠”！其次是找一份能夠幫你打破練習渠道的練習打算，每塊方針肌肉只進行1組練習，每個動作做8-12次。下面介紹的便是一份極端有用的練習打算，它能進步你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力氣，添加肌肉塊。

　　要求只需一個——練習至力竭！

　　練習打算（一周練習2次：周一和周四）：

　　深蹲 1（組）×20（次）

　　仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20

　　上斜杠鈴臥推 1×8—12

　　拉力器下拉 1×8—12

　　彎舉 1×8—12

　　拉力器下壓 1×8—12

　　練習主張：

　　1、 喫苦練習。

　　2、 削減練習次數(shù)，進步練習質量。

　　3、 只運用一個最根本、最有用的復合練習動作。

　　4、 添加組間歇息時刻。

　　5、 食物中應含有很多蛋白質。

　　事實證明，這份練習打算對大多數(shù)健美愛好者來說是十分有用的。他們在力氣和肌肉塊打破方面獲得了很大發(fā)展，但也有少量破例——盡管按打算喫苦練習，可作用依然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應盡早“金盆洗手”，以免浪費時刻？沒有這個必要！咱們還有一些“奇怪”而有用的練習打算，保證你的肌肉會有“面貌一新”的改動！

　　下面介紹的這份練習打算能夠說是“不易增肌者”的“殺手锏”！它歸納了曩昔許多有用的練習規(guī)律，如5×5練習法，大分量、單次數(shù)練習法，多次數(shù)、時刻短歇息練習法等等。一起加進了許多十分“時尚”的技能，如消沉練習法（在動作回落時用力抗住分量的下降力，強度很大，會使肌肉激烈酸痛，能促進肌肉迅速添加。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤接連做8次，再用35公斤啞鈴借搖晃之力上舉到肩部，然后按正確的姿態(tài)緩慢下落復原），跳動組練習法（替換練習法），半程練習法，力竭練習法等。

　　或許你對這份練習打算的可行性有所置疑，要不要測驗猶豫不定。期望你愛惜這個時機，用至少6周的時刻來證明，好嗎？請信任咱們！

　　這份練習打算把全身肌肉分三部分進行練習，每次練習有不同的練法。時刻組織為練習一次歇息兩天，即：

　　周一：練習打算1，周二和周三：歇息，

　　周四：練習打算2，周五和周六：歇息，

　　周日：練習打算3，周一和周二：歇息，

　　周三：練習打算1（如此循環(huán)）。

　　練習打算1

　　胸和上背

　　動作是根本動作，但練習強度很大，你一定要做好喫苦的預備。練習開端前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份練習打算開端前也是如此。

　　熱身完結后，開端健美愛好者最寵愛的練習動作——臥推！首要用空桿做1組10-15次輕分量的熱身，歇息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，分量是你能推起10次的分量。

　　正式練習開端！臥推練法是“斜坡加劇法”（5，4，3，2，1）。因為你方才現(xiàn)已做了充沛的預備，因而現(xiàn)在能夠斗膽地加分量了，不必再憂慮胸肌會拉傷。首要是加你能牽強做5次的最大杠鈴分量，做1組（5次），歇息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完結第2組（4次），歇息2-3分鐘，完結第3組（3次）。如此重復，直到第5組（1次）。記錄下每組推的分量，下次練習時盡量往上添加分量——即便1-2磅也好。有許多健美愛好者憂慮這樣大分量、少次數(shù)的練習是否有用，以為這種練習只合適力氣舉運動員。其實不然！只需你用標準的動作去做，并在高強度的練習下不練習過度，你就能為所欲為地添加肌肉。

　　臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超越45度。挑選一副能做5次的啞鈴分量，再挑選兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，假如你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副分量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的分量做5次，完結后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。

　　力竭組曾一度被高強度的力氣舉練習者所寵信，對“不易增肌者”也有用。但一定要記?。哼^為己甚！一組這樣的“三聯(lián)組力竭”現(xiàn)已足夠了，千萬不要練習過度，不然練習作用會大打折扣，乃至有害練習。

　　歇息5分鐘后開端背部練習。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，練習方法是“5×5練習法“。前2組是分量遞加的熱身組（5次），后3組用的是最大練習分量（僅能做5次的分量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完好做完5次的最大分量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組練習用的分量都是225磅，5次，組間歇息1-2分鐘。假如你覺得能在3組練習中都能輕松完結5次，那么下次練習時必須添加練習分量。

　　這是專一一個練習上背的練習動作。歇息5分鐘，最終該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組分量遞加，直到最大分量——不論多重，只需自己能拿住（可運用助力帶）。留意，不論你用多么大的分量，一定要保證動作標準——以斜方肌的縮短力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩挨近耳側，使斜方肌處于”高峰縮短“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住漸漸復原。