肌肉的成長須要養(yǎng)分強化，要想在夏日展現(xiàn)美麗的肌肉，從現(xiàn)在開始就要重視養(yǎng)分的彌補和加強。正在進行健美塑形的男人，從以下幾個方面著手，必定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的改變。

　　以75公斤的健美愛好者為例

　　早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3個

　　早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升

　　中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋果／香蕉1個，牛奶500毫升

　　運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升

　　運動后：健肌粉（運動后立刻服用）25克，肌酸（運動后立刻服用）5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升

　　膳食養(yǎng)分化讀

　　1、為身體供給足夠的熱量

　　為了促進肌肉成長，熱量攝八有必要到達每天每公斤體重50千卡以上，假如一名75公斤的男人，想在短時間內快速添加體重，每天就須要撮八熱量3750千卡，這些熱量不只能滿意安排、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的組成供給足夠熱量。

　　主張增肌愛好者每日進食4—5餐，在作業(yè)歇息時、運動后，或許在睡覺前，都能夠適宜地攝入食物。

　　2、蛋白質是肌肉組成的重要資料

　　在這份食譜中，簡直每餐都有優(yōu)質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午飯和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品

　　肌肉的最首要成分便是蛋白質，沒有蛋白質的足夠供給，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難健壯，乃至肌肉蛋白會因過多練習而分化。

　　3、碳水化合物不容忽視

　　許多增肌愛好者十分重視蛋白質的彌補，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的首要養(yǎng)分素為碳水化合物。值得一提的是，生果中也含有必定的碳水化合物，增肌者能夠在加餐時、運動后多吃一些生果，如香蕉、葡萄等，以添加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能份額要到達60％。

　　4、微量元素要強化

　　微量養(yǎng)分素的需求量盡管很少，但不只不能被忽視，反而應該被著重。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其間維生素B6是催化許多氨基酸反響酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪焚燒的一起，能夠促進肌肉蛋白的成長……因而，增肌愛好者須要強化微量元素的彌補，如添加食物的多樣性、防止偏食，攝入足夠的蔬菜、生果等。

　　別的，跟著運動時汗液丟掉增多，身體還會丟掉很多的維生素和微量元素，因而關于增肌者應當每天適量進行彌補，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是十分必要的。

　　養(yǎng)分食品解讀

　　健身飲 運動時要飲用運動飲料來彌補刀量練習導致的能量損耗、水分丟掉以及維生素等養(yǎng)分素的丟掉。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠確保力氣練習時的能量供給，防止肌肉蛋白質分化供能，更能進步練習作用，防止疲憊發(fā)生。別的，但身飲中還包括多種礦物質、維竺素和?；撬岬?，能夠在補糖的一起彌補電解質和維生素。

　　健肌粉 促肌肉組成因子肌酸與碳水化合物依照1：7的份額進行彌補，吸收作用最好。運動練習后立刻依照蛋白質與碳水化合物1：4的份額攝入，身體能夠很好地吸收運用，更快地消除疲憊。健肌粉便是將增肌所須要的養(yǎng)分素依照科學的份額進行組合，因而增肌作用顯著。

　　肌酸　肌酸的運用往往能夠使肌肉的添加事半功倍，它也是現(xiàn)在公認安全、有用的增肌養(yǎng)分品，能使增肌愛好者明顯添加瘦體重和力氣。口服肌酸能夠使肌肉中的磷酸肌酸含量進步20％，添加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者能夠進行更高強度的練習，經過“肌肉發(fā)生力氣，力氣發(fā)生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的成長。一起肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，組成蛋白質，添加肌肉蛋白的組成速度，促進肌文的成長。

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