運(yùn)動(dòng)時(shí)要把呼吸、柔韌、平衡結(jié)合在一起，能夠操練到一些不常運(yùn)動(dòng)的部位，針對(duì)性強(qiáng)。特別合適長(zhǎng)期在辦公桌和電腦前作業(yè)而導(dǎo)致肌肉開(kāi)展失衡的人群，對(duì)腰、腹、臀等女人重點(diǎn)部位的刻畫(huà)也有很大的協(xié)助。

　　墊上動(dòng)作

　　器件：

　　橡皮帶、瑜伽墊。

　　·深層頸屈肌操練：

　　身體平躺，眼睛朝上看，收緊下巴，頭頂往上延伸，然后把頭往上抬0.5厘米～1.0厘米。

　　·中下斜方肌操練：

　　1.俯臥，兩手放在身體兩邊，肩胛骨內(nèi)收(能夠先單側(cè)然后雙側(cè)，肩胛骨斜線向臀大肌方向縮短)，要留意沉肩。

　　2.跪地，手往下，用肩帶做肩胛內(nèi)收(把橡皮帶的中心固定在身體前方，兩手握緊橡皮帶的兩頭)。

　　提示：以上動(dòng)作合適常常堅(jiān)持含胸的姿勢(shì)及胸大肌過(guò)緊和背肌松懈的人群。

　　·臀中肌、臀小肌操練辦法

　　蚌式操練法：身體側(cè)躺，一只手伸直壓在頭下，另一只手放在臀中肌上，肩部、髖部、腳跟三者成一直線并垂直于地上;兩腿并攏曲折，收緊腹橫肌;腳跟并攏，把膝關(guān)節(jié)翻開(kāi)到極點(diǎn)時(shí)做一個(gè)向上延伸動(dòng)作(逗留5秒鐘)，再漸漸把膝關(guān)節(jié)并攏，直到在膝關(guān)節(jié)中心只能放兩個(gè)手指的方位。

　　·臀大肌操練辦法

　　身體平躺在地，兩腿與肩同寬，大小腿成90度，收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂，

　　使膝、髂、肩關(guān)節(jié)成一條斜線。

　　提示：

　　呼吸準(zhǔn)則

　　·用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能運(yùn)用腹式呼吸。

　　·呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度根本共同，切忌憋氣。

　　·運(yùn)動(dòng)時(shí)留意呼氣，停止時(shí)留意吸氣。這樣，能夠緩和因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力

　　·經(jīng)過(guò)操控呼吸，把留意力會(huì)集在呼吸上，削減對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

　　身體操控準(zhǔn)則

　　·動(dòng)作歷程速度緩慢，以延伸肌肉操控的時(shí)刻，能夠較大程度地?fù)p耗身體各部位的能量，然后到達(dá)減脂、塑形的意圖。

　　·掌握好身體的姿勢(shì)，能夠長(zhǎng)期領(lǐng)會(huì)操練帶給身體的影響。

　　·堅(jiān)持腹部和軀干的穩(wěn)定性。

　　球上動(dòng)作

　　器件：

　　健身球

　　·腹肌操練：

　　a)膝蓋成直角曲折，整個(gè)后背靠在球上，雙手放在頭的后部，將身體壓在球上;

　　b)漸漸呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾，整個(gè)腹部用力。

　　·腰腹部操練：

　　a)膝蓋成直角曲折，整個(gè)后背靠在球上，將身體壓在球上;

　　b)雙手在胸前合掌，頭部和肩部堅(jiān)持原位不動(dòng);

　　c)漸漸吐氣，身體向一側(cè)改變到最大程度，康復(fù)原位，再向另一側(cè)改變。

　　·加強(qiáng)后腰部力氣，一起操練臀部與腿部肌肉：

　　a)俯身貼球，雙手支撐地上，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地上;

　　b)下腰部力氣帶動(dòng)雙腿向上抬起。