20歲練肌肉

　　此刻經(jīng)過(guò)肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練獲得的“慣例膂力”，在訓(xùn)練停止后也不會(huì)消失。一起心臟經(jīng)過(guò)耐力訓(xùn)練可進(jìn)步輸血量?？倸w，20歲的人能為往后的身體健康儲(chǔ)藏“資源”。這個(gè)階段必定要留意堅(jiān)持訓(xùn)練，以堅(jiān)持體重，不然30歲今后再去瘦身就很費(fèi)勁了。

　　訓(xùn)練可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，辦法是：試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一向練到肌肉覺(jué)得疲憊停止(每次做10～12次)。如屢次操練并不覺(jué)得累，能夠加大器械分量10%，有必要使首要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到訓(xùn)練。20分鐘的心血管體系訓(xùn)練，如慢跑、游水、騎自行車(chē)等。

　　30歲練柔韌

　　此刻身體的關(guān)節(jié)常會(huì)宣布一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的前兆。為了使關(guān)節(jié)堅(jiān)持較高的柔韌性，應(yīng)多做擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管體系訓(xùn)練(慢跑或游水)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，與20歲時(shí)比較，試舉的分量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

　　5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。辦法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿別離上舉，盡量抬高，堅(jiān)持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育訓(xùn)練。若連續(xù)一段時(shí)間，從頭進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要遵從“按部就班”的準(zhǔn)則，35歲以上的人訓(xùn)練前最好先做心電圖查看。

　　40歲保體形

　　超越40歲的人挑選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不只應(yīng)有利于堅(jiān)持杰出的體形，并且能防備常見(jiàn)的晚年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。訓(xùn)練每星期一、五進(jìn)行兩次，挑選中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行慢跑、游水、騎自行車(chē)等。

　　50歲以上的人保健康

　　能夠做10～15分鐘的器械操練，器械分量要比30歲時(shí)的輕一些，太重會(huì)危害健康，但次數(shù)無(wú)妨多些。為避免意外，最好不運(yùn)用啞鈴，而用健身器;5～10分鐘的擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，特別要留意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強(qiáng)膂力的訓(xùn)練，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。引薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游水、慢跑、高爾夫球、跳舞、漫步等。