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"8個(gè)塑身技巧助力遠(yuǎn)離肥胖男人

2023-09-22 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):9 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng),然后伸進(jìn)腿,堅(jiān)持離地15厘米高,一起左腿屈膝,進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)?!?〕雙腳分隔,腿伸直,雙手天然貼于臀部?!?〕腰背部朝上拱,堅(jiān)持此姿態(tài)2秒鐘,然后放平,緊貼地上4秒鐘重復(fù)5次?!?〕開(kāi)端姿態(tài),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直?!?〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。每條腿重復(fù)練2次以上。

  1.木偶動(dòng)作:訓(xùn)練上臂及腰腹部。

  直立,雙腳分隔,雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,一起身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),一起身體向右傾。如此重復(fù)。時(shí)刻:30秒。

  2.屈膝下蹲:健旺背、臀部入大腿。

  雙腳分隔,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。漸漸屈膝下蹲,至最低點(diǎn)堅(jiān)持此姿態(tài)2秒鐘,然后起立至開(kāi)端姿態(tài)。重復(fù)5次。全歷程:30秒。

  3.屈身操控:訓(xùn)練小腿肌肉,改進(jìn)腿的柔韌性。

  〔1〕雙腳分隔,腿伸直,雙手天然貼于臀部。背筆挺,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。堅(jiān)持此姿態(tài)從1數(shù)到15。

  〔2〕進(jìn)一步屈體,兩手捉住小腿肚。堅(jiān)持腿直,不要緊抱膝蓋,也企圖觸碰地上。堅(jiān)持此姿態(tài)從1數(shù)到10。全歷程時(shí)刻:30秒。

  4.體側(cè)抬腿:調(diào)理髖關(guān)節(jié)。

  〔1〕開(kāi)端姿態(tài),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。

  〔2〕抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿重復(fù)練2次以上。全歷程30秒鐘。

  5.向后踢腿:訓(xùn)練臀部、大腿、腹部及上背部。

  〔1〕雙手直臂撐地,雙膝跪地。垂頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

  〔2〕然后昂首,一起左腿向后上方踢起,到達(dá)既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng),接著再向后上方踢起。重復(fù)12次。換右腿做相同動(dòng)作。全歷程時(shí)刻:30秒。

  6.側(cè)臥壓腿:改進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)概括。

  〔1〕右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

  〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全歷程時(shí)刻:30秒。

  7.空中蹬車:訓(xùn)練腿部,使腹部扁平。

  仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng),然后伸進(jìn)腿,堅(jiān)持離地15厘米高,一起左腿屈膝,進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背,如此不斷替換屈伸,好像蹬自行車。全歷程時(shí)刻:30秒。

  8.腰背上拱:改進(jìn)腹部外形,使腰部呈曲線。

  〔1〕仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地上。雙手置頭后。

  〔2〕腰背部朝上拱,堅(jiān)持此姿態(tài)2秒鐘,然后放平,緊貼地上4秒鐘重復(fù)5次。全歷程時(shí)刻:30 秒。

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