每天站立3小時(shí)等于一年跑10次馬拉松?近來，英國《每日郵報(bào)》報(bào)導(dǎo)了英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研討所首席健康參謀邁克·羅斯茂博士的這一說法。他表明，英國政府主張人們保證每周5次、每次30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，可只需7%的男性和4%的女人合格，甚至有超越1/4的成人每周運(yùn)動(dòng)量缺乏半小時(shí)。很多人訴苦沒時(shí)刻運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上，只需每天抽出一點(diǎn)時(shí)刻進(jìn)行少數(shù)的運(yùn)動(dòng)，銖積寸累也能帶來健康報(bào)答。
美國《讀者文摘》近來為咱們引薦了幾種隨時(shí)隨地能夠進(jìn)行的高效操練方法。對此，生命君約請國內(nèi)威望運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，逐個(gè)為您供給科學(xué)輔導(dǎo)。咱們從速行動(dòng)起來，一同刻畫健康體魄！
●站立：每天堅(jiān)持堪比馬拉松
“你瞧，我正站著，這須要腿上的悉數(shù)小塊肌肉和其他肌肉力氣做支撐?！边~克·羅斯茂博士說，他習(xí)氣站著工作，假如能長時(shí)刻堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身作用差不多。對此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理教研室副教授汪軍告知生命君，每天站3小時(shí)不是接連站，不然血液循環(huán)會(huì)受影響。與坐著、躺著比較，站著能損耗更多能量，但與跑步、游水等運(yùn)動(dòng)比較，作用仍是較小。但邁克·羅斯茂給咱們最大的啟示是，咱們須要尋覓悉數(shù)時(shí)機(jī)讓自己動(dòng)起來，比方盡量走過去和搭檔交流，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。
●俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡
俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。假如一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就歸于中下游水平了。俯臥撐的兇猛之處在于，能操練到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研討還發(fā)現(xiàn)，長于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強(qiáng)。
它的動(dòng)作方法是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力氣帶動(dòng)身體一同一伏。北京體育大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授陸一帆提示，做之前必定要先熱身3個(gè)關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，由于它們遭到的壓力很大，簡略受傷。必定要按部就班，主張每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組歇息兩三分鐘。悉數(shù)做完后能夠做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，避免第二天肌肉酸痛。俯臥撐根本合適18歲以上的一切人群操練，但有高血壓、心臟病的人需分外操控好強(qiáng)度。中晚年人、女人能夠憑借墻做立式俯臥撐(離墻約一臂遠(yuǎn))，或膝蓋著地操練上半身。
●平板支撐：最盛行的無器械運(yùn)動(dòng)
它幾乎是本年最風(fēng)行的運(yùn)動(dòng)，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動(dòng)下，曬平板支撐時(shí)刻成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐類似，能夠很好地操練中心肌肉群，進(jìn)步身體平衡才能。
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提示，平板支撐的動(dòng)作必定要標(biāo)準(zhǔn)，不然或許引起頸椎或腰椎損害。其動(dòng)作方法是：俯臥，兩肘支撐于地上，且間隔與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干盡力堅(jiān)持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部堅(jiān)持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩邊歪斜。做平板支撐必定要力所能及、按部就班。能夠分紅4～6組進(jìn)行操練，每組做20～30秒，中心歇息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)師輔導(dǎo)下做。
●仰臥起坐：少得婦科病
美國《防備》雜志刊登的一項(xiàng)研討發(fā)現(xiàn)，86%長時(shí)刻做仰臥起坐的女人，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是由于做仰臥起坐時(shí)能操練腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴道，運(yùn)動(dòng)能加快血液活動(dòng)，然后緩和婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
北京體育大學(xué)體育教育操練學(xué)副教授孫衛(wèi)星說，女人做俯臥撐要捉住以下幾個(gè)關(guān)鍵：1.雙手不捧首，虛放在耳邊，這就須要腰腹肌肉愈加用力;2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的操練;3.貴在堅(jiān)持，主張每天做3組，每組10個(gè)，每組間歇息2分鐘。做時(shí)不宜過猛過快，脊椎有問題或呈現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)師輔導(dǎo)下做。
●蹲起：緩和頭暈?zāi)快?/p>
在我國晚年保健協(xié)會(huì)心血管專家委員會(huì)主任委員洪昭光看來，蹲起能操練交感神經(jīng)，能夠在必定程度緩和頭暈、目炫的小毛病。我國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍以為，中晚年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲，能夠操練盆底肌以及下半身肌肉群，還有改進(jìn)勃起妨礙的作用。
郭軍說，負(fù)重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，筆挺腰板，雙腳同肩寬，屈膝漸漸下蹲至大腿與地上平行或比膝蓋稍低的方位，并堅(jiān)持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向共同，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，堅(jiān)持停止5～10秒，蹲起2秒。中晚年人別盲目尋求次數(shù)，避免損害肌肉，每天做5～10個(gè)即可。為避免膝關(guān)節(jié)損害，下蹲時(shí)膝蓋別超越腳尖。關(guān)節(jié)欠好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。
●高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最容易易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。假如年輕人真實(shí)沒有時(shí)刻運(yùn)動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到必定的健身作用。做高抬腿時(shí)上身必定要筆挺，盡力將大腿抬到與地上平行的方位。不過，這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，晚年人要力所能及。
北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心引薦的高抬腿走路法更合適晚年人，它能加大腰腹肌肉的運(yùn)動(dòng)，健美身形，還有助于防備疝氣。具體做法是：走路時(shí)，怠慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡或許挨近90度;為堅(jiān)持平衡，手臂也相應(yīng)舉高，一起用力收腹;左右腿交流抬起，每天走2次，每次走20步。晚年朋友能夠在有扶手的當(dāng)?shù)夭倬?，保證身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別尋求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也能夠邊看電視時(shí)邊操練，不過髖關(guān)節(jié)有損害、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋欠好等人不宜操練?！?/p>