靚臀刻畫方案 臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力氣最大的肌群。決議一個人臀部外形的首要要素有以下3點(diǎn)：

　　1、骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因而構(gòu)成會集凸起的形狀難度就大一些。許多短跑與球類運(yùn)動員的美麗“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個無法人為改動的先天要素。

　　2、臀肌的興旺程度——臀肌是否興旺是臀部外形的決議要素，咱們能夠經(jīng)過本身的盡力，比方操練，使臀肌興旺起來。興旺的臀肌能夠便臀部上端與腰的結(jié)合處，下端與腿的結(jié)合處“界限清楚”，構(gòu)成“翹臀”。

　　3.體脂厚度——臀部是最簡單堆積脂肪的部位之一。假如體脂過多過厚，再興旺的肌肉也會被掩蓋起來，使得臀部上下兩頭界限含糊，然后影響臀部的外形。這點(diǎn)對腿較短的人特別晦氣。可是你能夠經(jīng)過有氧運(yùn)動削減體脂，改進(jìn)臀部外觀。因而，要想具有一個外形堅實(shí)上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運(yùn)動的辦法與強(qiáng)度就顯得很重要。以下是臀部增肌與減脂兩個方面的操練主張：

　　力氣操練 因為臀大肌歸于大肌肉群，小強(qiáng)度，多次數(shù)的操練對它不會發(fā)生滿足作用.與開展其他大肌肉群相同。臀肌操練有必要到達(dá)必定強(qiáng)度才干有作用。較好的操練如下：

　　1、深蹲——負(fù)重下蹲操練既能操練股四頭肌，又能操練臀肌，可是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人常常做的大腿與地上平行90度的下蹲首要作用于股四頭肌，而幾手到達(dá)大腿貼小腿的深蹲對臀肌的影響更大。因為蹲得深，運(yùn)用的分量必定輕些，但也要到達(dá)每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深難免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參加作業(yè)。

　　2、曰舉(包含史密斯機(jī)下蹲與靠蹲)——與下蹲相同，使用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作起伏，也便是屈膝時盡量讓膝向胸挨近?？墒潜囟ㄒ⒁庖粋€安全極限，便是不能讓尾骨脫離靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個添加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前{立式)處放，乃至只用腳跟觸摸做蹬起動作.這一辦法相同適用于史密斯機(jī)下蹲(站位靠前)與靠蹲。

　　3、負(fù)重弓箭步下蹲走——雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地上平行.后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完結(jié)的，所所以個很會集的臀肌操練。每側(cè)做15—20步為1組。動作的關(guān)鍵是上身始終保持正派，不要前傾或后仰。構(gòu)成弓箭步時后腳跟要抬起，腳步不要太大.

　　有氧運(yùn)動 想削減臀部脂肪不能盼望任何方法的“部分瘦身”，只要經(jīng)過全身的有氧運(yùn)動才干到達(dá)意圖。盡管有氧運(yùn)動不太可能在減脂的一起開展肌肉，可是咱們能夠挑選適宜的運(yùn)動辦法與強(qiáng)度，來改進(jìn)臀部外觀。

　　1、蹭步——一個很明顯的現(xiàn)象便是短跑運(yùn)動員的臀肌要比長距離跑運(yùn)動員更興旺。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動作。因而，假如在跑步這項有氧運(yùn)動中參加高強(qiáng)度的速度跑肯定會有利于臀肌的開展。比方，在長距離跑中參加10次100米全速跑，或許6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑必定要在充沛熱身之后才干進(jìn)行。整個操練能夠是2000米熱身慢跑，100米全速跑距離300米放松跑，10次今后再以2000米慢跑完結(jié)(假如你感覺這個操練打算強(qiáng)度太大，能夠依據(jù)自己的狀況適宜減量)。

　　2、速滑(直排輪滑或速滑)——因為滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強(qiáng)臀肌的作用更抱負(fù)。操練準(zhǔn)則仍是全程中有必要包含全力沖刺的部分。與跑步相同，能夠練快慢替換的變速滑，總時刻在40分鐘左右，包含熱身、變速與放松。

　　須要提示操練者酌是，無論是進(jìn)行力氣操練仍是做有氧運(yùn)動，以上說到的操練對膝關(guān)節(jié)的壓力都很大。操練者有必要具有必定的操練根底才干接受。操練作用怎么首要取決于操練質(zhì)量而非時刻與次數(shù)。操練后的柔韌性抻拉操練也不能忽視，特別是臀肌、股二頭肌、背肌，杰出的柔韌性能夠維護(hù)你免于受傷。