熱身練習(xí)（第1—3周）
1.觸膝卷體
練習(xí)部位：熱身動(dòng)作，焚燒腹部脂肪
站直挺身，挑選你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿穿插抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋挨近，然后漸漸回來(lái)。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：屢次重復(fù)，直到身體很多出汗停止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
練習(xí)部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳翻開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，漸漸落回。
練習(xí)打算：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬視點(diǎn)不要太大，避免形成勞損。
復(fù)合練習(xí)（第4—6周）
1.下斜仰臥起坐
練習(xí)部位：上腹
坐鄙人斜45度或視點(diǎn)更大的斜板上，保證兩腳在輥墊下，悄悄將兩手置于頭后，漸漸向后躺下不要讓肩部與下斜板有一點(diǎn)點(diǎn)觸摸，然后，腹肌縮短用力，使上體盡量上抬，抵達(dá)最高點(diǎn)腹肌縮短用力并操控，稍停，再以腹肌的張力操控并復(fù)原。
練習(xí)打算：5次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力氣會(huì)集在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
練習(xí)部位：下腹
身體平躺地上，雙手平展于身體兩邊，用于安穩(wěn)身體，雙腳兼并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量挨近胸部，然后漸漸回到起始點(diǎn)。
練習(xí)打算：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）組成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后邊，雙腳兼并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋輕輕曲折不能完全打直，此刻身體約成75度，然后漸漸放下。
練習(xí)次數(shù)：15~20次，歇息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一向不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化練習(xí)（第7—9周）
1.立姿卷腹
練習(xí)部位：復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下曲折到最遠(yuǎn)處，然后漸漸將腹部、背部一同回收。
練習(xí)打算：重復(fù)15~20次，中心不歇息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全?lài)腹肌的力氣來(lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
練習(xí)部位：腹斜肌
挑選你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微翻開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂捧首，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力氣帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作中止，換另一邊進(jìn)行。
練習(xí)打算：重復(fù)10次，中心不歇息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要搖擺，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
練習(xí)部位： 復(fù)合動(dòng)作，練習(xí)上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體筆直翻開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后穿插，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量接近腹部，然后漸漸回到始點(diǎn)，腳不碰地。
練習(xí)打算：6~8次為一組，歇息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
小提示：雙腿屈膝的視點(diǎn)越大動(dòng)作越難。
教練私房話(huà)
輕松塑腹攻略
1.器械分量：腹肌練習(xí)時(shí)運(yùn)用的器械分量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，并且還會(huì)使腰部變厚。那種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念是過(guò)錯(cuò)的。所以，主張用嚴(yán)重和操控來(lái)替代負(fù)重，用意念而不是外在的分量去繃緊和影響腹肌。
2.力氣操控：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中堅(jiān)持腹肌繼續(xù)嚴(yán)重，無(wú)論是在動(dòng)作的最初仍是完結(jié)，都不要讓它們松懈。把每一組動(dòng)作都完全做到力竭，時(shí)期不要估算次數(shù)，要繼續(xù)不斷地做，直到再也不能縮短腹肌停止。
3.有氧練習(xí)：有氧練習(xí)是腹肌練習(xí)的有必要彌補(bǔ)。從每次45分鐘開(kāi)端，每周做4次。以自己的體能狀況為導(dǎo)游，決議是否添加時(shí)刻到60分鐘。常常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎？假如你的方針是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
4.飲食原則：飲食是9周腹肌練習(xí)勝敗的要害。不管你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，假如你不斷往體內(nèi)灌“廢物”，就別想改動(dòng)體形。根本的飲食原則是練習(xí)時(shí)期少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌喝酒；多吃蔬菜、生果、富含纖維的食物，以到達(dá)身體養(yǎng)分供應(yīng)的酸堿平衡。
5.訓(xùn)練時(shí)刻：習(xí)氣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻改在早晨或晚上。容易的時(shí)刻改換，會(huì)令訓(xùn)練的感覺(jué)和心境大大不同。有改變，才有趣味；有趣味，才干堅(jiān)持。