以慢跑來說，肌力的增進(jìn)會(huì)讓你縮短時(shí)程而且增強(qiáng)成效;對(duì)足球玩家來說，肌耐力能讓加快更快、動(dòng)作更靈敏。肌力的重要性，由此可見。

　　訓(xùn)練的辦法

　　深蹲

　　在預(yù)熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最終做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。

　　腿舉

　　完結(jié)0磅深蹲后，已充沛熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時(shí)，始終堅(jiān)持臀部靠后，以便腿部充沛縮短。腳距離堅(jiān)持正常，既不太窄也不太寬。

　　腿盡量放在腳蹬板的上部，避免膝蓋遭到不恰當(dāng)?shù)膲毫?。為了找到感覺，我從最大分量的70%開端，做15次，然后添加劇且做兩個(gè)正式組，每組6一8次。下降時(shí)盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌徹底收緊后堅(jiān)持頃刻便回來。

　　啞鈴弓步蹲

　　用來雕琢大腿上部，為股四頭肌添加線條。

　　雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè)，堅(jiān)持頭部和胸部正派，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個(gè)正式組，每組12—15次。保證腿部在做一切的作業(yè)，把注意力會(huì)集在操練給股四頭肌帶來的感覺上。不必小腿的力氣，而是讓股四頭肌做悉數(shù)作業(yè)。