訓(xùn)練者必定要根據(jù)自己的健康狀況、膂力、年紀(jì)和習(xí)氣，自行把握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行繼續(xù)不少于20分鐘。每天最好挑選在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)今后，在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

　　慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最盛行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)辦法，對(duì)堅(jiān)持杰出的心臟功用，避免心臟功用闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有杰出的效果。慢跑的速度不宜太快，要堅(jiān)持均勻速度，片面上不感覺(jué)難過(guò)，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年紀(jì)數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)刻不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走替換。跑走替換有兩種辦法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，替換進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整添加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)刻，添加跑的時(shí)刻。另一種是由走開(kāi)端訓(xùn)練，逐漸過(guò)渡到由慢跑替代行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)刻可繼續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游水。游水健身運(yùn)動(dòng)是使用人體在水中遭到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游水健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體類似，每分鐘心率可控制在180減去年紀(jì)數(shù)，再減去10,比方一個(gè)60歲的人，其游水時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)刻不少于30分鐘，每周不少于3次。