擴展運動無疑是塑身中最好的運動。下面介紹一組塑身操，讓你的全身輕松瘦。 1. 頸部

　　側(cè)頭傾聽 眼望前方，慢慢側(cè)向右方，復原后側(cè)向左方。 留意：不宜用力下壓

　　垂頭仰視 下頷內(nèi)收，垂頭前傾，復原。單手或雙手放在后頸，頭部微向后仰，復原。 留意：頭部不宜后仰太多

　　2. 肩膊

　　托拉肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，復原后換手再做。

　　拉椅壓肩 安坐，轉(zhuǎn)腰向左，右手扳左面椅背，身體略向前壓，下頷稍向內(nèi)收，復原后做另一邊。 留意：宜選有固定靠背的座椅進行。

　　拉臂側(cè)頸 雙手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部慢慢側(cè)向左方，復原后做另一邊。 留意：不宜用力將頸下壓

　　舉臂合掌初級 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方擴展，復原。

　　舉臂合掌中級 動作如前，雙臂穿插，掌心相貼，盡量向上方擴展，復原。

　　舉臂靠墻 身體接近墻邊，高舉右臂，盡量向上方擴展，復原后換臂再做。

　　3. 胸背

　　挺胸摺臂 挺胸直腰，雙手放在后腰或臀部，雙臂后摺。

　　挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放后，手指互扣，手臂伸直，慢慢上提，兩肩順勢向后摺，復原。 留意：防止身體向前傾。

　　按墻轉(zhuǎn)肩初級

　　身體接近墻邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放后伸直，左手伸直并舉高至肩部，手掌按墻，左肩盡量靠墻，右肩微向右轉(zhuǎn)，復原后做另一邊。

　　雙翼齊飛中級 挺胸直腰，作弓箭步，后腳伸直，腳尖向前，雙手放后，雙臂舉高至或低于肩部，兩手扳緊門框兩邊，身體盡量向前傾，復原。 留意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做足夠的熱身運動。

　　伸肩拉臂扣指 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前摺，腰背堅持筆挺，復原。

　　伸肩拉臂反扣指 雙手手指反扣，手心向前，其他動作如前，復原。

　　4. 手腕

　　上下屈腕 右手伸直，手心向前，左手將右手腕悄悄向后扳，復原背工背向前重復再做。復原后換手再做。

　　5. 腰側(cè)

　　兩邊折腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，慢慢彎向右側(cè)，復原后換手再做。 留意：站式背靠墻做，作用更佳。

　　6. 腰背

　　直伸腰背

　　上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。

　　直背推腰 眼望前方，下頷內(nèi)收，雙手按后腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身堅持筆挺，復原。 留意：防止頸部及腰部過火后仰

　　腰背推墻 背靠墻站立，上背夾緊貼墻，眼望前方，下頷內(nèi)收，雙手放于后腰，腹部稍向內(nèi)壓，使腰背面向墻面，腰部堅持應有的弧度，復原。 留意：防止頭部向前傾