我身高170,體重只要80多斤,為了增肥,我制訂出這樣的增肌打算,我們看看是否合理。并請(qǐng)?zhí)岢鲆恍┲鲝垶橹x。
只使用了相同東西,啞鈴!
一、胸部 3組X 12次
平臥推舉
首要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢復(fù)原。
提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充沛縮短和徹底擴(kuò)展。
上斜推舉
首要練上胸肌。
動(dòng)作:動(dòng)作方法與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
平臥飛鳥
首要練胸部中心溝。
動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂天然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩邊弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充沛擴(kuò)展,胸肌用力縮短將兩臂弧形上舉復(fù)原。
方法:平臥時(shí)胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時(shí)用胸大肌操控慢降。下降后胸大肌充沛擴(kuò)展,上舉復(fù)原時(shí)速度較下落稍快,臂筆直后胸大肌仍堅(jiān)持竭力縮短。
仰臥直臂上拉
擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓擴(kuò)展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴復(fù)原。
留意:為防止損害,下放歷程速度不宜太快。
俯臥撐
經(jīng)過(guò)改換手的方位,這個(gè)動(dòng)作能夠?qū)⑿卮蠹≌勰サ綐O限,一起對(duì)肩與臂都有很好的操練。
設(shè) 備:床、椅子、小凳子
動(dòng)作方法:腳尖觸地,手掌撐地,身體堅(jiān)持正派,手肘曲折的時(shí)期向身體兩邊撐開(kāi),身體勻速下降至鼻尖觸地,堅(jiān)持一秒,然后再度撐起,在雙臂徹底伸直曾經(jīng)再次下降,8到12次為一組(視個(gè)人狀況可增減),三組以上為一次操練,一周兩次。雙手連線相對(duì)于胸大肌的方位,直接決議操練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位,主張剛開(kāi)始的時(shí)期,以中束為主,今后再改換手位。一起,為加深胸大肌的動(dòng)作行程,也能夠雙手支撐于凳上,腳尖能夠支于床邊或相應(yīng)高度的物體上,這在家里很好找。做動(dòng)作時(shí),因?yàn)闆](méi)有了地上的約束,身體能夠降至低于雙手水平面,使胸大肌得到充沛的擴(kuò)展。下降歷程留意呼氣。提示:不要小看這個(gè)動(dòng)作,經(jīng)過(guò)適宜的手位的調(diào)整,它簡(jiǎn)直能夠操練包含胸肌、三角肌(肩部首要肌肉)三頭股(臂部首要肌肉)。
二、肩部 3組X 10次
推舉
首要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢操控啞鈴按原道路(弧線)復(fù)原。
提示:亦可站姿做,雙臂一起做,也可單臂輪換做。
側(cè)平舉
首要練三角肌中束。
動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩邊舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“高峰縮短”位,然后略轉(zhuǎn)到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌操控緩慢復(fù)原。也可單臂做,兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉
首要練三角肌后束。
動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體安穩(wěn),兩臂向兩邊上舉,然后操控緩慢復(fù)原。
聳肩
首要練斜方肌。
動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充沛上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢操控復(fù)原。
三、背部 3組X 10次
俯身雙臂劃船
首要練背闊肌。
動(dòng)作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的縮短力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的方位,稍停,然后以背闊肌的張緊力操控啞鈴緩慢復(fù)原。留意:劃船時(shí)首要是背闊肌縮短擴(kuò)展,上體不宜上抬,防止借力。
俯身單臂劃船
首要練背部外側(cè)和下背。
動(dòng)作:手持啞鈴,掌心朝內(nèi),另一手撐同側(cè)腿膝蓋方位的固定物以安穩(wěn)身體。將啞鈴說(shuō)到腰部方位(背肌充沛縮短),稍停,然后操控性緩慢復(fù)原(充沛擴(kuò)展背肌),做完一側(cè)換另一側(cè)做。
直腿硬拉
首要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動(dòng)作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳天然開(kāi)立,與肩同寬,直腿,腰背筆挺,身體前屈,昂首,直到上體約與地上平行。然后下背肌縮短用力使上體復(fù)原。留意:為堅(jiān)持張緊力,身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地上。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌 3組X 12次
替換彎舉
首要練肱二頭肌,別離肱二頭肌。
動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),兩肘靠身體兩邊。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),向上彎舉,一起前臂外旋掌心朝上,舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌,稍停,然后操控復(fù)原。輪換做。
意念彎舉
首要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作:站立,上體天然前屈,一手持啞鈴垂于體前,上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上,安穩(wěn)身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn),使肱二頭肌縮短至極限,稍停,然后緩慢復(fù)原。
側(cè)彎舉
首要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂于體側(cè),掌心相對(duì),上臂緊貼體側(cè),肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),用力向上彎舉至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢復(fù)原。提示:兩臂可一起做,也可替換做。
五、肱三頭肌 3組X 12次
頸后臂屈伸
首要練肱三頭肌。
動(dòng)作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端于頸后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示:兩臂可一起做,也可替換做。
俯身臂屈伸
首要練肱三頭肌上部。
動(dòng)作:俯身,兩腳前后開(kāi)立成弓步,一手撐前腿膝蓋安穩(wěn)身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地上平行,使肱三頭肌極限縮短,稍停,再緩慢復(fù)原。
六、腿部 3組X 8次
深蹲
首要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作:雙手各持啞鈴于體側(cè),或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲姆轿?,操控穩(wěn),兩腳天然開(kāi)立約于肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力縮短蹲起復(fù)原。
快步蹲
首要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動(dòng)作:兩手持鈴,兩腳天然開(kāi)立,右腳向前跨出一步,屈膝,后腿膝蓋簡(jiǎn)直挨近地上,成快步蹲。一腿完結(jié)規(guī)則次數(shù)后換另腿前跨做。
俯臥腿彎舉
首要練股二頭肌。
動(dòng)作:俯臥長(zhǎng)凳上,雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“高峰縮短”位,稍停,以股二頭肌的張緊力操控性緩慢復(fù)原。
七、小腿 3組X 10次
站立單腿提踵
首要練小腿肌。
動(dòng)作:一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點(diǎn),另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力縮短提起腳跟至最高點(diǎn),稍停,然后緩慢復(fù)原。兩腿替換做。 (健與美)
提鈴走(農(nóng)民行走)
添加股二頭肌,股四頭肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力氣.改進(jìn)全身力氣耐力和心血管功用.
動(dòng)作:雙手在體側(cè)抓住啞鈴(大雨做弓劍步下蹲的分量).肩向后旋,挺胸收腹,上體正派,動(dòng)作中堅(jiān)持塌腰姿態(tài).向前跨步的步幅超越正常走路,但小于弓步下蹲.一組每側(cè)腿走30步.留意落腳要穩(wěn),膝關(guān)節(jié)堅(jiān)持安穩(wěn).假如想添加難度,能夠下降跨步時(shí)的昨日重心,使股二頭肌,臀肌拉的更充沛,或許添加負(fù)重與每組步數(shù).
這個(gè)操練是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng).