問：自己18歲，身高1米73體重110斤，臂膀腿很瘦，想增肥，一起想訓(xùn)練肌肉增強體質(zhì)。我須要的是一套完好的健身運動增肥打算以及增肥食譜。我挑選在家訓(xùn)練，家里有的器械有：兩個啞鈴，一個杠鈴，一個拉力器，一條跳繩(能夠告訴我還須要買什么)。家里空間很大，樓下有雙杠，單杠。關(guān)于食譜我期望是幫我組織一個星期的健康增肥增肌餐。什么運動能增肥?請不管什么辦法只需到達意圖就行。不在乎時刻，我有意志，只在乎成果。

　　答：首要你現(xiàn)在才18歲，健身運動假如練的不專業(yè)的話，關(guān)于體形的改動不是太大?？茨愕捏w重身板也挺瘦的，這樣就更難了。

　　健身是先體重下降，損耗脂肪，后增重。肌肉健壯，想練力的話，還沒有到時期。要練的話也須要1到2年才會表現(xiàn)到出來。比方曾經(jīng)沒有或人力氣大，練完后就比他力氣大。但是你現(xiàn)在練的話，堅持下去。盡管沒什么作用，但是只需堅持下去身段必定會好起來。

　　運動增肥打算如下：

　　早上醒了舉啞鈴，便是睡在床上，把啞鈴平放胸口上，舉起。不要太快，伸直手后中止一瞬間，再放下，歷程不必快。先舉20下，看夠力不，夠力的話先歇息一下持續(xù)舉，舉到?jīng)]力停止。不要拼命舉，只需感到力氣不太夠就能夠。然后以你這次舉的數(shù)量為單，每隔幾分鐘舉一次。我呢，就喜愛邊聽歌邊做，聽完一首后舉，然后歇息。到下一首再舉，這樣看你的力氣有多足拉。多的能夠多做幾組，少的也最好不要小于3組。這個能夠早午夜三次都來舉，辛苦的話就遲早兩次都能夠。

　　平常有空呢，就拿著啞鈴站著。然后雙手天然筆直，然后拿著啞鈴曲臂，再放下，這個應(yīng)該懂吧。也是做的沒力后歇息，有空呢就多做幾組，沒時刻就做一組就能夠，有空多做做。

　　俯臥撐呢便是練胸肌的形狀，便是看你的胸肌面積夠大不，不行呢就做。你覺得現(xiàn)已夠有型夠大，就不必做拉。俯臥撐很辛苦的，也很難堅持，并且作用也不如舉啞鈴來的快。但是能夠很好的練胸肌的。俯臥撐一般仔細做10下歇息一分鐘左右，再做10下。一般呢3組就能夠，也能夠早午晚來做三次。這個盡管量少了點，但是做得規(guī)范起來也挺辛苦的。便是每一下都慢慢來，俯臥撐必定不能快，快就沒作用拉。下去停一下，上來也停一下，上下都得慢，所以很辛苦。你看動作電影里的主角做俯臥撐也不是很快吧，也是做幾下就夠，俯臥撐在于質(zhì)不在于量。

　　怎樣增強俯臥撐的強度 增肥打算先從俯臥撐開端

　　至于臂力棒的話這個先等你有力氣才練吧，還有這不練比練還好。會產(chǎn)生許多意外的，也很簡單傷著別人和扭傷自己。夠力氣的話就做到?jīng)]力停止，然后歇息幾分鐘再做。這次就比上一次的量要少，比方榜首次做30個，第2次就25，第三次就20或15。這樣一般做3、4次能夠拉。

　　腹肌的話這能夠說很簡單練也能夠說很難練。由于這個看你的生活習(xí)慣，平常多運動拉，吃得好，睡得足啊，這樣的人練起來特別簡單。每天早上做30個仰臥起坐就能夠。你呢，身板瘦，就先不必急，堅持到胸肌出來后才練吧。

　　總歸來說呢，這篇運動增肥的文章花了我不少時刻，也有半個多小時啦，都是總結(jié)我?guī)讉€月的增肥經(jīng)歷(我呢就挺成功的，都快要變成肌肉人啦)。什么運動能增肥，你看了要仔細的去練，更要去堅持!就象要你每次考試都拿榜首，你想著都辛苦我。還有練的時期也不要太辛苦，不要汗流如雨的。上面所說的數(shù)量這些你自己不必太介意，以你自己為規(guī)范，太艱難了就少一點，練著練著，量就多一點的。

　　時刻也不必太多，我現(xiàn)在早上醒了練都是30分鐘到1小時，還有練了幾天后覺得累了，就歇息一天，什么都不練，明日持續(xù)。然后這個時期，再想堅持就難啦，許多人都是這個時期失利的。健身運動最重要的是堅持，無論是你每天練10多分鐘，只需天天來都必定比你隔兩天練一次半小時的好。