一、興旺胸大肌的首要辦法
興旺胸大肌的首要辦法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。由于所練肌肉的體積與所舉的分量成正比 。而臥推杠鈴的 分量相對來說比啞鈴要大得多。若用大分量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”,那是很艱難的。
正常狀況下,若臥推舉分量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超越100厘米,達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的規(guī)劃和練法
杠啞鈴訓(xùn)練,首要以鈴重、握杠辦法、握距、舉的視點(diǎn)、舉的速度和組次數(shù)等要素影響被練的肌肉,胸大肌也不破例。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些,可削減關(guān)于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。
握位至鈴片的間隔以短為好,大約100毫米,使分量(作用力)會(huì)集在挨近胸肌的筆直面上,并可減兔力偶的發(fā)生。
杠桿起落的方位有必要放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜 臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠, 再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ,推舉時(shí)僅上背觸摸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠鈴筆直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣,可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 添加,使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)展,利于用力。如用力時(shí)呼氣,則會(huì) 缺氧,肌糖原供能缺乏,肌肉力氣就會(huì)減小,參加用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)削減。
別的,肌糖原“焚燒”不充分還會(huì)發(fā)生較多 的乳酸,使肌肉酸痛疲憊。所以,臥推舉正確的呼吸辦法是杠 鈴上推時(shí)吸氣,杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
選用快縮短(1一2秒)和慢擴(kuò)展(2一4秒)的用力辦法
與韋德的緩慢接連嚴(yán)重規(guī)律(用力縮短時(shí)刻4秒,復(fù)原擴(kuò)展時(shí) 間2秒)相對立。
專家的經(jīng)歷是以復(fù)原時(shí)刻與縮短上舉時(shí)刻相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都闡明所舉分量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的一起,應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的訓(xùn)練。沒有興旺的三頭肌,就不或許臥推起大分量的杠鈴,也就不能練出 興旺的胸大肌?!∫话?,平臥推分量應(yīng)有練三頭肌分量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡潔的法寶。常做俯臥撐還可堅(jiān)持胸肌的體積,對晚年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。