暗礁1：只重練習不重養(yǎng)分

　　許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進健身房就刻不容緩地臥推。彎舉……以為練得越多，強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關(guān)鍵因素——養(yǎng)分。健美界有句行話叫“增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條淺顯的經(jīng)歷總結(jié)?！熬殹笔侵缚茖W的練，“吃”指的便是合理的養(yǎng)分彌補。那么，怎么吃才算合理呢？健美練習者的每日食譜裝備可參照此公式，即適度的蛋白質(zhì)食物+低脂食物+高碳水化合物食物。

　　暗礁2：多吃肉長肌肉

　　肌肉的成長須要攝入滿足的質(zhì)料，所以很多人會有這樣的過錯觀點——多吃肉長肌肉。固然，蛋白質(zhì)是肌肉增加的質(zhì)料，為了滿意肌肉的成長，蛋白質(zhì)的攝取量需到達每天1．6～2克／公斤體重，但這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”或許會是過量脂肪的攝入，終究肌肉沒長，卻是長了一身肥肉。所以在日常膳食中要挑選脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的挑選。別的，可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的養(yǎng)分品，它能有用地協(xié)助健美愛好者增肌而不增脂。

　　暗礁3：蛋白質(zhì)補得越多越好

　　一些健身者過錯地以為“已然蛋白質(zhì)是增肌的重要質(zhì)料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實證明，這是一個美麗的謊話！增肌者的蛋白質(zhì)須要量的確要比一般人多，對一般增肌者來說，每天每公斤體重1．6～2克的蛋白質(zhì)就徹底可以滿意須要了。剩余的蛋白質(zhì)并不能被人體使用。相反，它會加劇肝。腎擔負，長時間的高蛋白飲食還會導致肝腎功能反常。此外，很多蛋白質(zhì)在代謝的歷程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，形成脫水和體液酸化，使疲憊提前產(chǎn)生，削弱練習效果。

　　暗礁4：忽視蔬菜、生果的彌補

　　很多人只注重彌補滿足的蛋白質(zhì)，而關(guān)于蔬菜、生果的彌補就不那么注重了，以為這些食物對增肌沒什么重要效果。殊不知，這正是許多初學者增肌效果欠好的原因，增肌運動會損耗很多的維生素和礦物質(zhì)，假如得不到有用的彌補，就簡單引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，簡單疲憊。更為重要的是，蔬菜生果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼。鋅和維生素C具有促進睪酮排泄的效果，而睪酮可促進肌肉成長，滿足的蔬果彌補往往能使增肌到達事半功倍的效果．此外，蔬果中富含的西紅柿紅素，維生素C、E等具有很好的抗氧化效果，能有用鏟除力氣練習形成的體內(nèi)過多的自由基，然后維護了肌肉細胞，促進疲憊康復。

　　暗礁5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較衰弱的增肌者，為了使自己的肌肉敏捷長起來，喜愛在睡前加餐。但一段時間之后就會發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有改變，肚皮的厚度卻日漸增加，這讓他們很苦惱，也很困惑。其實，原因很容易，睡前吃得比較多，睡覺時身體的代謝又減慢，熱量損耗不掉，必然會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來。那什么時間加餐有助于增肌呢？首要，在每次訓練前的30分鐘到1小時吃一些蛋糕、香蕉等食物，以確保訓練歷程中的能量供給；其次，要捉住每次訓練后30分鐘內(nèi)這段養(yǎng)分彌補的“黃金期間”，彌補一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和安排的修正重建和肌肉酸痛等癥狀的緩和。