爬坡歷程的話，那么高級階段便是在這根底之上更具健美含義的操練活動，只要到了這個階段，健美，而不僅僅是健身的性質(zhì)才干真實突顯出來。一起也意味著更具操練強度和負荷量，愈加艱苦、更為嚴厲、更要注重科學性，更需功率，更應(yīng)留意操練安全，且更具規(guī)則的操練活動的開端。一言以蔽之：全部都將更專業(yè)

　　高級階段操練關(guān)鍵：

　　(1)周操練頻度：4—5次，間或6次，但不發(fā)起沒有完好的日間歇。盡量不要進行接連三天以上的操練組織，即至多繼續(xù)進行兩天或三天操練后就要組織歇息日，如周一、周二，周三操練，周四有必要歇息。意圖是在確保部分肌肉有72—100zl、時歇息，康復的根底上，還要確保肌體全體有至少一天的徹底歇息。

　　(2)康復手法：康復是及時消除疲憊，為高質(zhì)量完結(jié)下次課或主課操練方針的條件之一.康復手法一般包含;改動操練課與操練之間的歇息時刻，調(diào)整負荷及其節(jié)奏，確保合理，謹慎的日子.作息制度：彌補養(yǎng)分物質(zhì)，選用按摩、沐浴、電影響、紫外線照耀等醫(yī)學生物學辦法手法;進行心思暗示和心思調(diào)適;等等。

　　(3)操練課適合時刻：每次90至100分鐘，最好不超出100分鐘。

　　(4)分解或分部方法：遵從每部位每周練2次的準則，選用周間雙分解或三天分解的身體分部方法。

　　(5)負荷方法及細節(jié)：每課宜組織2～3個部位(不包含小肌肉群).每部位宜用3個動作進行操練。3個動作應(yīng)針對每部位肌群或肌肉的部分進行，以確保整塊肌肉或部位能遭到全面操練。每個動作宜練4—5組，但每部位練的總組數(shù)宜在10—12組.最多不超越14組。每組動作的試舉次數(shù)為8—12次.每個動作正式操練前都要進行1組輕分量朗熱身活動，負荷一般為15RM/15。動作間，蛆間距離一般宜控制在45—90秒之間。

　　(6)打算擬定：多以特性打算為主，擬定根據(jù)是“天性規(guī)律”。一般狀況下，課時打算總的動作為10—12個。一起可將有氧運動歸入課程打算，或每周在3-4次操練課后組織有氧運動。有氧運動時刻一般為30-45分鐘。條件成熟者可提早將參賽打算歸入日程并進行特別預備。但本階段的首要意圖仍是進步操練和體魄水平，認為高起點、高標準登上競技舞臺奠定根底。

　　(7)飲食準則：宜很多攝食復合碳水化合物，少食或禁食精糖食物，多飲水;從食物中，特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中吸取滿足的蛋白質(zhì)，盡量約束脂肪的吸取量;約束或制止酒精飲料。引薦食譜的首要養(yǎng)分份額為;蛋白質(zhì)25—35%、糖55-65%、脂肪10%左右，注重維生素，礦物質(zhì)的合理吸取。少食多餐.一般日餐5-6次，餐間距離3小時左右，或視操練意圖決議配餐性生質(zhì)和份額。

　　(8)其他留意事項：合理組織膳食養(yǎng)分，適度彌補運動補劑;養(yǎng)成寫操練日記和及時剖析操練中出現(xiàn)問題及解決問題的習氣：進步藝術(shù)素質(zhì)，培育參賽技術(shù);體系學習健美運動及相關(guān)常識，進步理論水平，進步輔導健身愛好者進行健美操練酌才能。