胸肌操練有如下難點:上胸興旺度不行,與中下胸存在顯著落差;中縫不顯著;厚度不能敏捷添加;塊形不抱負;有顯著缺陷。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1、斜板杠,啞鈴臥推。為什么有人操練了很長時刻作用不顯著呢?闡明動作須要改進。榜首。要重視動作方法。改掉做橋式推舉的習(xí)氣。不然成了近似平板臥推。操練的部位游離到了中。下胸部。第二。假如全程動作作用欠好,可考慮半程動作,一起注意力會集在上胸部,適宜加大分量。請伙伴維護或助力。第三。假如用杠鈴做作用欠好,能夠啞鈴為主。有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使道路略呈:C:形,這樣可在切線方向發(fā)生一個分量,加在上胸橫截面上。關(guān)鍵是注意力有必要會集在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血杰出,以強化操練作用。
2、直立杠啞鈴?fù)婆e,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體天然后傾。故對上胸有很強的影響作用。能很快“吞沒“暴露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。假如做斜板臥推收作用甚微的話,則無妨用平臥推來興旺上胸。動作關(guān)鍵是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力會集在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超越15度,不然受力的要點會轉(zhuǎn)至肩部。可請伙伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不顯著的改進
工作高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,有必要讓近胸溝處肌肉立起,關(guān)鍵在于充沛揉捏胸肌,使兩邊胸肌在每次動作中充沛地挨近,拱起。
1、直臂器械夾胸。直臂比慣例的屈臂動作作用好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,起伏天然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,高峰縮短。以盡量對胸肌近中縫處進行揉捏,逼其:“立“起來。
2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充沛交*雙臂,而不是相觸即分。能夠一組左臂在上,一組右臂在上,或雙臂替換上下,每組做8-12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能選用較大負荷進行操練,但起伏受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進行才干得到杰出作用。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有必定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以胸縫的操練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、添加胸肌厚度的方法
添加胸肌厚度要注意以下幾點,一是不要總是按現(xiàn)已習(xí)氣的負重進行操練,一旦一組動作的次數(shù)超越10-12次,就應(yīng)該考慮添加負荷,人體的調(diào)理機制很特別,假如一個負荷會使其難過,那它就會調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)貯存更多的能量,以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù),肌肉才干不斷增厚變大。二是盡可能增大動作起伏,動作起伏對添加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作起伏越大,肌纖維拉伸與縮短的程度就越大,受的影響也越強。作用天然比起伏受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面進步上體圍度的一起,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
四、塊形的刻畫
胸肌塊形不抱負除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個直觀原因,胸肌寬闊度不行,尤其是下外側(cè)緣狹小,下胸過火下墜或興旺度不行;常態(tài)下全體概括不行明晰。
胸肌寬闊度的改進,杠鈴平臥推舉要寬握,開端或許不太習(xí)氣,但很快就能習(xí)慣,握距越寬,對胸肌外側(cè)緣的影響越強,能使胸肌充沛翻開,拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)理落杠方位,使之*近下胸部,做啞鈴臥推時可故意使起落方位偏下,仰臥飛鳥不管啞鈴仍是拉力器均要這樣。別的,架空俯臥撐對改進胸肌下外側(cè)緣偏小也有必定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下方位,背上可加必定分量。
下胸過火下墜者,若不是肥壯原因,則主要是下斜臥推做得過多形成的。下斜臥推的長處是能夠敏捷興旺下胸部,缺陷是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因而這個動作不行過度運用
為進步整個胸肌概括的明晰度,可選用下列技巧:
1、在每組動作的空隙交叉造型操練,以下面夾胸和展胸部為主由于一組器械操練后胸肌已全面充血,概括暴露,此刻做造型緊肌肉,可使胸部概括更杰出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化概括,比方。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作極點時,做高峰縮短手縮1-2秒。以強化胸肌概括線。
3、選用孤立分量做多組操練。孤立分量12次可將注意力徹底會集在動作方法上,對雕塑胸肌概括線非常重要。有時為了強化作用,能夠一堂課只做一個動作。