我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有通過(guò)專(zhuān)業(yè)的健美練習(xí)的人來(lái)做這個(gè)增肌練習(xí)打算。這個(gè)打算分三個(gè)階段：練習(xí)動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉添加期。

　　添加肌肉是每一個(gè)喜愛(ài)健美的人所熱心的。盡管比較艱難(相對(duì)于添加脂肪要艱難的多)，可是只需把握科學(xué)的辦法，并鍥而不舍，就必定能完成。 添加肌肉有以下幾個(gè)準(zhǔn)則：

　　1、 科學(xué)、合理的練習(xí)

　　2、 滿(mǎn)足的睡覺(jué)時(shí)刻

　　3、 足夠的養(yǎng)分和合理的飲食 這三個(gè)準(zhǔn)則是一體的，有必要都做到才干完成增肌的方針。這兒我主要講一下關(guān)于增肌練習(xí)的打算： 健美練習(xí)看似容易，可是練習(xí)很考究科學(xué)。不科學(xué)的練習(xí)，輕則不發(fā)生作用，重則簡(jiǎn)單令人受傷。

　　因而，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美練習(xí)初期，應(yīng)該首要拿出一個(gè)月的時(shí)刻來(lái)學(xué)習(xí)健美練習(xí)的動(dòng)作，把握各種練習(xí)的正確姿態(tài)和動(dòng)作特色。

　　這時(shí)期，練習(xí)組織可所以隔天練習(xí)，即：練習(xí)一天歇息一天。每次練習(xí)1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。

　　分量不要大，關(guān)鍵是把握動(dòng)作特色(從一開(kāi)端就把握正確的練習(xí)動(dòng)刁難后邊的肌肉添加十分有協(xié)助)。 肌肉喚醒期。肌肉要想添加，有必要喚醒的它的機(jī)能，只要通過(guò)必定的影響，才干把肌肉喚醒。

　　這個(gè)時(shí)期是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月今后，就能夠適宜加強(qiáng)度，練習(xí)組織能夠不變，但分量能夠適宜添加，把本來(lái)每組能夠做10～12次的分量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。

　　但這時(shí)期還要留意領(lǐng)會(huì)練習(xí)的動(dòng)作關(guān)鍵。 通過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉添加練習(xí)階段。

　　這兒引薦選用一周一循環(huán)的練習(xí)打算：每周練習(xí)4次(可所以1、3、5、6，也可所以2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。