有沒(méi)有什么方法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?例如增肥的效果。 有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種共同的飲食戰(zhàn)略，可以使你具有更強(qiáng)壯的肌肉。
戰(zhàn)略一：操練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研討標(biāo)明，負(fù)重操練也能促進(jìn)成長(zhǎng)激素的排泄。因?yàn)樨?fù)重操練的用力對(duì)肌纖維所構(gòu)成的纖細(xì)損害能激起體內(nèi)的修正機(jī)能，促進(jìn)成長(zhǎng)激素的排泄和氨基酸的組成。
負(fù)重操練后，成長(zhǎng)激素的排泄大約能保持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的頂峰階段。操練后進(jìn)食高蛋白食物，就可使因?yàn)樨?fù)重操練而引起的成長(zhǎng)激素排泄頂峰與蛋白質(zhì)吸收的頂峰共同，因而更有利于肌肉成長(zhǎng)。
而睡覺(jué)時(shí)肌肉組織的停止?fàn)顩r又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，然后收到事半功倍的操練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一戰(zhàn)略，他們一天操練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。
這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為成長(zhǎng)激素的排泄和肌肉成長(zhǎng)供給了兩次時(shí)機(jī)，難怪能取得成功。 戰(zhàn)略二：晚餐高蛋白 興旺的肌肉可通過(guò)有規(guī)則的負(fù)重操練，高蛋白飲食，以及睡覺(jué)來(lái)取得。
日本運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分學(xué)家鈴木勝茂研討發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)的成長(zhǎng)激素是在人睡覺(jué)歷程中排泄的。成長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修正遭到損害的肌細(xì)胞。
因而，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食物，或許在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉成長(zhǎng)歷程更有用地進(jìn)行，然后取得更強(qiáng)壯的肌肉塊。
戰(zhàn)略三：每日多餐 運(yùn)動(dòng)員假如常常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)好像很對(duì)立，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)才能，如常常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反響：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研討標(biāo)明，每日多餐食物養(yǎng)分被人體吸收的量要大于每日三餐食物養(yǎng)分被吸收的量。有計(jì)算為證，一組男運(yùn)動(dòng)員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。
成果，屢次進(jìn)食的食物養(yǎng)分簡(jiǎn)直被悉數(shù)吸收，且運(yùn)動(dòng)員在一天的操練中不會(huì)發(fā)生饑餓感，體內(nèi)的推陳出新率進(jìn)步，皮下脂肪顯著削減。
美國(guó)的一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動(dòng)員做蹬車操練，成果蹬車時(shí)刻越長(zhǎng)，體內(nèi)推陳出新的速率越快，吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能補(bǔ)償身體所損耗的這部分熱量。
專家們勸誡健美選手，每次操練課完結(jié)之后，有必要彌補(bǔ)一些含熱量較高的食物，不然不只會(huì)備感疲倦，并且體內(nèi)推陳出新的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被很多損耗。
戰(zhàn)略四：不空腹吃甜食 操練中發(fā)生低血糖反響時(shí)當(dāng)即喝濃糖水是有用的處理方法。可是，若想在操練前用空腹吃甜食的方法來(lái)添加體內(nèi)的糖原儲(chǔ)藏，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講，人吃甜食今后，體內(nèi)血糖就會(huì)升高。這時(shí)，機(jī)領(lǐng)會(huì)開(kāi)釋胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃缓笫寡强祻?fù)正常。若空腹吃甜食，則會(huì)使胰島素過(guò)度開(kāi)釋，使血糖快速下降，乃至構(gòu)成低血糖，然后迫使機(jī)體開(kāi)釋第二中激素-腎上腺素，以便使血糖康復(fù)正常。這兩種激素的效果會(huì)使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無(wú)力。
此外，甜食只能給機(jī)體熱量，但相對(duì)缺少維生素B、纖維素、硌等養(yǎng)分素，致使機(jī)體無(wú)法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過(guò)多、纖維素缺少還易使腸道的正常菌群被鏟除，而這些正常菌群能發(fā)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不只會(huì)構(gòu)成低血糖，并且會(huì)構(gòu)成養(yǎng)分缺少。
英國(guó)生理學(xué)家安娜。弗思和約翰。哈丁研討標(biāo)明，空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中，發(fā)現(xiàn)糖會(huì)漸漸與蛋白質(zhì)結(jié)合，然后改動(dòng)蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)養(yǎng)分價(jià)值下降。
戰(zhàn)略五：注重米飯 健美操練時(shí)能量主要是由糖原供給。彌補(bǔ)糖原最有用的方法，是在操練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物。 現(xiàn)在，許多健美教練員和運(yùn)動(dòng)員開(kāi)端將早餐吃米飯看作是一種抱負(fù)的能量彌補(bǔ)法。
原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反響陡峭，使能量供給能保持更長(zhǎng)的時(shí)刻。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、馬鈴薯等，盡管能使人體內(nèi)的血糖含量敏捷進(jìn)步，但隨之而來(lái)的是血糖含量又以相同的速度急劇下降，然后使運(yùn)動(dòng)員很快感到饑餓無(wú)力。
戰(zhàn)略六：馬鈴薯加雞蛋 將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合運(yùn)用，能進(jìn)步蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。
德國(guó)人推重的"馬鈴薯加雞蛋"便是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食物。 這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)馬鈴薯250克和一個(gè)中等巨細(xì)的雞蛋混合食用。
假如馬鈴薯中的蛋白質(zhì)少于4.5%，那就要按份額添加馬鈴薯的食用量。此外，因?yàn)轳R鈴薯中淀粉和水分含量較高，故運(yùn)動(dòng)員在添加馬鈴薯食用量時(shí)，應(yīng)酌情削減或暫停吃其他主食。