一年到頭地重復(fù)一個健身項目、一個健身打算，操練者很簡單進入瓶頸狀況，其他肌肉得不到有用操練，身體開展也得不到平衡。因而健身把戲多一些是件功德。

　　為此，咱們向我們介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會奇怪——這樣你在人多的健身沙龍里也不會感到為難。它們實際上是從幾個傳統(tǒng)的高效健身動作改善而來的，很有用果。

　　對這八個動作，你有兩種挑選，都可行：一是能夠從中挑一些融入在進行的健身打算，二爽性丟掉此前的打算，把這八個動作連成一個全新的操練打算。

　　假設(shè)你挑選第二種狀況，無妨按照下面的這個打算進行：

　　本打算中兩個動作為一組，別離標(biāo)有a、b，把這兩個動作接連完結(jié)再歇息。歇息1分鐘，然后再重復(fù)一次方才這一大組動作。這樣總共完結(jié)3次。

　　其他三大組動作也是如此。

　　主張在一周中挑不接連的三天進行操練。

　　分組動作主張運動量

　　1a爆發(fā)式擴展動作左右各6次

　　1b愚公移山動作左右各10次

　　2a穩(wěn)健單腳蹲左右各8次

　　2b臥舉啞鈴8次

　　3a啞鈴擺12次

　　3b蜘蛛俠式俯臥撐 左右各8次

　　4a單腿站立俯身左右各10次

　　4b反劃船運動15次

　　1a.、爆發(fā)式擴展動作

　　針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發(fā)力

　　可替換硬推動作(The military press)

　　站立時右手捉住一只啞鈴，舉到頭的高度。留意縮短軀干、臀部肌肉，使身體穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫。A(yù)備承受沖擊。接著爆發(fā)式地把啞鈴舉國頭頂，一起兩腳前后分隔，左腳朝前邁，右腳朝后邁。然后回到開端的姿態(tài)，重復(fù)動作。右手完結(jié)要求次數(shù)才換左手。

　　1b.、愚公移山動作

　　針對：操練中干部位和肩關(guān)節(jié)

　　做傳統(tǒng)俯臥撐姿態(tài)，但兩手放在瑞士球兩頭，手指朝前?？s短臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然后又向后撐直，換另一只腿舉高，這樣輪番換腿，直到完結(jié)主張的操練次數(shù)。

　　2a、穩(wěn)健單腳蹲

　　針對：增強下身力氣，更能操練身體中干力氣

　　可替換：腿部擴展運動

　　找一張長凳，站在離凳幾步間隔前，雙手持一只啞鈴(或許重力盤、實心球都行)于胸前。向后把右腳腳背放在凳子上。堅持上身筆直，然后左腳下蹲，盡量使大腿部位平行于地，再站起來。完結(jié)相應(yīng)次數(shù)才換腿。

　　2b、臥舉啞鈴

　　針對：操練手臂、肩部、腹部力氣，比臥推(bench press)更能操練肩部力氣

　　可代替：臥推

　　躺在地上，兩腿伸直并攏，兩手各捉住一只啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則筆直向上。縮短臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時期肘部應(yīng)向身體收靠。

　　3a、啞鈴擺

　　針對：要點增強腿部力氣的爆發(fā)力，和全身的和諧力

　　可代替：俯臥腿彎舉(leg curl)

　　站立時兩腳分隔寬于肩，兩手一前一后捉住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向后推，讓啞鈴垂于兩腿之間。然后瞬間站立起來并把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完結(jié)了一次動作。然后流暢地完結(jié)主張次數(shù)就能夠了。

　　3b、蜘蛛俠式俯臥撐

　　針對：增強上體肌肉力氣，使肩部和臀部肌肉也靈敏起來

　　可代替：規(guī)范俯臥撐

　　做規(guī)范俯臥撐的預(yù)備姿態(tài)，但把兩腳放在長凳上。留意抬起臀部，身體要在一條直線上，然后漸漸曲折肘部，讓胸部接近地板，一起把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時期把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪番交流兩腿。

　　4a、單腿站立俯身

　　針對：增強整個下體的力氣和身體平衡感

　　可代替：弓步

　　站立時兩腳站立略寬于肩，向后抬起右腿離地，兩手放在身體前方。

　　縮短臀肌，右腳向后推，上身向前傾，直到平行于地板。然后彈回開端的姿態(tài)。完結(jié)主張次數(shù)后再換腳。

　　4b、反劃船運動

　　針對：操練背部、二頭肌

　　可代替：坐姿劃船

　　把斯密斯機上橫杠設(shè)置到臀部方位的高度，捉住橫杠成仰臥姿態(tài)，腳跟支撐，掌心向后，兩手間隔略寬于肩。留意身體要堅持平直，然后使用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再漸漸把自己放下，從頭伸直手臂。