1. 頸部伸展

在這個動作中，你需要保持坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面。頭向相反方向側(cè)屈，然后感覺到頸部肌肉被拉開。接著，用一手輕輕施壓，進(jìn)一步抻拉肌肉。但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然后換側(cè)做。

2. 胸肌伸展

站立或跪在墊上，雙手臂支撐身體。另一手臂肘關(guān)節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩。以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢至少15秒。如沒有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關(guān)節(jié)搭在墻上，同側(cè)腳向前邁半步，身體微微向前拉開胸肌。以上這兩個動作可以經(jīng)常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應(yīng)該起來做一下這些伸展動作，放松肌肉。

3. 前臂支撐抬腿

取俯臥撐姿勢，頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行，然后放下。抬起另一條腿。開始練時，可能做的次數(shù)不多，但必須保持正確姿勢。以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。練習(xí)時若堅持不久，可以休息一下后再做。

4. 側(cè)臥健身球軀干上抬

雙手臂夾住健身球保持球的穩(wěn)定（初學(xué)者可以扶在地上），另一手搭在耳朵或頭后。頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應(yīng)感覺到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞，接著再換另側(cè)做。

5. 蚌式練習(xí)

側(cè)臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放松靠在手臂上。另一手扶臀部，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿盡量抬高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應(yīng)感到臀部肌肉收縮，停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，做的越多越好。

在上述動作中，有些動作難度較大，需要按部就班來做。不要操之過急。如果在進(jìn)行過程中有不舒適的情況，應(yīng)該停下來看看動作是否正確。