針對肱三頭肌的鍛煉方法有很多，但許多人可能不知道這些方法。下面是四種常見的鍛煉方法，可以幫助您更快地練出肱三頭肌的輪廓：

1. 仰臥杠鈴臂屈伸：這是鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作，貫穿各個階段的練習(xí)，也是最有效的動作之一。練習(xí)者可以仰臥在凳子上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并垂直于身體。動作開始時吸氣，上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)練習(xí)，直到能夠達(dá)到您想要的效果。

2. 仰臥窄距杠鈴臥推：練習(xí)者可以仰臥于平凳上，雙手握杠略窄于肩，雙臂伸展，杠鈴位于胸部正上方。下放杠鈴至胸中部，上推和下放過程中，肘部應(yīng)貼近身體軀干。根據(jù)自身訓(xùn)練水平選擇重量，并盡可能使用臥推架。動作過程中背部和下背部始終保持收緊且平直。上推和下放過程中，肘部應(yīng)貼近身體軀干。注意始終保持杠鈴在胸中部，不要使杠鈴前后晃動。

3. 啞鈴頸后臂屈伸：啞鈴頸后臂屈伸能更大限度地刺激肱三頭肌。建議您采用坐姿進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

4. 直立繩索下壓：兩腳展開與肩部寬度保持一致，挺胸收腹雙手抓住握住，肘關(guān)節(jié)夾緊上身稍微往前傾。練習(xí)過程中，集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直，然后慢慢還原，重復(fù)練習(xí)。在動作過程中，要求膝蓋微曲、體前屈、腰桿挺直、抓緊繩索、腕關(guān)節(jié)放松、肩胛骨下沉。在動作下半程，旋轉(zhuǎn)可以更好地感受外側(cè)頭的收縮，也可以改變肘的方向，比如向兩側(cè)打開做下壓來側(cè)重三頭肌外側(cè)頭。